• Yoga Sonnengruß für Anfänger

Yoga Sonnengruß – Anleitung für Yoga-Anfänger inkl. PDF zum Ausdrucken, Tipps und Übungsvideos

Der Yoga Sonnengruß ist eine dynamische Übungsabfolge, die vielen Yoga-Anfängern zu Beginn noch schwerfällt. Gerade die Verbindung aus Atmung und Bewegung sowie die zahlreichen Übergänge von einer Yoga-Übung in die nächste bilden eine echte Herausforderung.

Oft wird der Yoga Sonnengruß von Geübten sehr schnell praktiziert, Yoga-Anfänger kommen nicht hinterher und es schleichen sich Fehler ein. Dieser Blogartikel möchte dir einen umfassenden Überblick über den Yoga Sonnengruß geben und hat folgende Schwerpunkte:

Ich wünsche dir viel Freude beim Lesen. Wenn du Fragen hast, hinterlasse einen Kommentar und ich antworte dir gern.

 

1. Verschiedene Arten des Yoga Sonnengruß

Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht den einen Yoga Sonnengruß gibt, sondern verschiedene Varianten. Die Unterschiede liegen in den einzelnen Yoga-Übungen, den Übergängen und der Komplexität sowie dem Schwierigkeitsgrad. Hier ein paar Beispiele für dich:

  • Yoga Sonnengruß im Sivananda Yoga bzw. Yoga Vidya
  • Sonnengruß im Ashtanga Yoga A und B
  • Jivamukti Yoga Sonnengruß
  • Yoga Sonnengruß im Anusara Yoga speziell für Yoga-Anfänger
  • Vinyasa Yoga nutzt die Sonnengruß-Abfolge als Rahmen für komplette Yogastunden

Für dich als Schüler heißt das, dass du in unterschiedlichen Yogastilen auch mit unterschiedlichen Sonnengrüßen konfrontierst wird. Was in dem einen Stil „richtig“ ist, kann in einem anderen Stil komplett anders unterrichtet werden und ist dennoch dort nicht „falsch“. Du darfst mit dem Thema „Yoga Sonnengruß“ also spielerisch und experimentell umgehen.

Empfehlung: Wenn du dich in einem Yogastil zu Hause fühlst (bei mir ist es das Anusara Yoga), übe diesen Stil weiter. Das schenkt dir Klarheit und Fortschritte können sich schneller einstellen.

 

 

2. Wirkung des Yoga Sonnengruß „Surya Namaskar“

Im Sanskrit, der alten indischen Gelehrtensprache, wird der Sonnengruß als „Surya Namaskar“ bezeichnet; „Surya“ ist die Sonne und „Namaskar“ der Gruß. Traditionell wird der Yoga Sonnengruß deshalb auch am Morgen zum Sonnenaufgang geübt.

Die Wirkungen des Yoga Sonnengruß sind gleich, unabhängig von deiner geübten Variante. Hier ist eine kleine Zusammenfassung für dich:

  • schenkt dem Körper neue Kraft und Energie und ist der perfekte Start in den Tag.
  • ist ein Ganzkörper-Workout und damit ein gutes Herz-Kreislauf-Training.
  • stärkt die Körpermitte und aktiviert die Bauchmuskulatur.
  • bewirkt eine Öffnung der Schultern und Hüften und löst damit Verspannungen.
  • dehnt die Körpervorderseite und ‑rückseite und verhindert Fehlhaltungen.
  • fördert durch die Verbindung von Atmung und Bewegung die Konzentration und ist Meditation in Bewegung.
  • ist ein idealer Mix aus Vorbeugen, Umkehrhaltung und Rückbeugen.
  • massiert die inneren Organe durch tiefe Vorbeugen und vollständige Ausatmung.
  • erweitert die Atemräume und verhilft zu mehr Atemvolumen.

 

Für mich persönlich ist der Yoga Sonnengruß ein wunderbares Ritual, um in die Yogapraxis zu starten. Gerade für Yoga-Anfänger ist „Einfachheit“ ein Schlüsselwort und führt zu Fortschritten auf dem Yogaweg. Wenn du einige Runden Sonnengruß geübt hast, ist dein innerer Schweinehund besiegt und du kannst dich auf dein Yoga einlassen. Herzlich willkommen auf deiner Yogamatte!

 

Hier noch 3 persönliche Tipps zum Yoga Sonnengruß:

  • Übe mit leerem Magen, am besten früh direkt nach dem Aufstehen.
  • Verzichte auf Kaffee vor dem Sonnengruß, das verhindert Herzrasen.
  • Finde deinen persönlichen Atemrhythmus. 

 

3. Yoga Sonnengruß Abfolge inkl. Atmung

Das wichtigste Prinzip im Sonnengruß lautet: Der Atem rahmt die Bewegung ein.

Was heißt das für dich?

  • Du beginnst mit der Atmung und die Bewegung folgt.
  • Wenn die Bewegung zu Ende ist, ist auch die Atmung zu Ende.
  • Atmung und Bewegung sind gleichmäßig, kontrolliert und nicht hektisch.
  • Der Yoga Sonnengruß ist eine Art gemeinsamer Tanz von Atem und Bewegung in bester Harmonie und Ausdruckskraft.

 

1) Tadasana (Berghaltung) – Steh aufgerichtet, Füße hüftgelenksbreit auseinander, Hände vor dem Herzen im Anjali Mudra zueinander. Diese Übung dient dem innerlichen Sammeln. Bereite dich innerlich für dein Yoga vor. Spüren und Wahrnehmen sind angesagt.

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

 

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2) Einatmen – Urdhva Hastasana – Schiebe die Arme nach oben.

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

Tipp für Yoga-Anfänger:

  • Vermeide Rückbeugen und schütze deinen unteren Rücken, indem du Länge schaffst.
  • Entspanne die Schultern, indem du sie nach unten/hinten ziehst.

 

3) Ausatmen – Uttanasana (stehende Vorbeuge) – Kippe aus dem Becken nach vorn unten in die Vorbeuge.

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

Tipp für Yoga-Anfänger:

  • Beine leicht beugen, während du in die Vorbeuge gehst, das schützt vor Rückenschmerzen. Du vermeidest damit Druck auf die Lendenwirbelsäule (LWS) und es entsteht eine wohltuende Länge im unteren Rücken.
  • In der Vorbeuge Beine leicht gebeugt lassen.
  • Komm auf die Fingerkuppen, die Körperseiten bleiben lang und es entsteht Weite in den Schultern.

 

4) Einatmen – Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge) – Hebe den Blick leicht an und zieh den Rücken lang. Vermeide ein Überstrecken der Halswirbelsäule (HWS).

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

Tipp für Yoga-Anfänger:

  • Dieser Übergang fällt Anfängern schwer. Durch die verkürzten Beinrückseiten ist es oft unmöglich, den Rücken lang zu halten. Deshalb: bleib auf den Fingerkuppen, Beine bleiben leicht gebeugt und mach das, was geht.
  • UND: nutze gern zwei Blöcke als Unterstützung.

 

5) Ausatmen – Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) – Mit der Ausatmung steigst du zurück in den herabschauenden Hund.

Yoga Sonnengruß für Anfänger

Yoga Sonnengruß - Fehler vermeiden

Tipp für Yoga-Anfänger:

  • Achte auf den richtigen Abstand von Händen und Füßen (ideal wie in der Plank).
  • Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken bleibt lang.
  • Streck die Arme kraftvoll aus den Schultern.
  • Kopf nicht hängen lassen.

 

6) Einatmen – Liegestütz

Tipps für Yoga-Anfänger:

  • Hast du nicht die Kraft für die Plank, so leg die Knie auf dem Boden ab.
  • Knick nicht im unteren Rücken ein. Halte die Bauchwand aktiv und den unteren Rücken lang.
  • Handgelenke genau unter den Schultergelenken positionieren.
  • Schiebe die Krone des Kopfes nach vorn und die Fersen nach hinten – sei steif wie ein Brett. 😉

 

6) Ausatmen – Ablegen ‒ Beuge einfach die Arme und lege den Körper langsam und kontrolliert auf dem Boden ab.

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

Tipp für Yoga-Anfänger:

  • Beim Ablegen dreh die Oberarme nach hinten, das bringt Unterstützung von der Rückseite.
  • Die Schultern bleiben angehoben und die Ellenbogen ziehst du in Richtung der Flanken, d. h., sie zeigen nicht nach außen!
  • Der Kopf schwebt über dem Boden, die HWS ist lang.

 

7) Einatmen – Kobra (Bhujangasana) ‒ Lass die Hände unter den Schultern. Komm vom Rücken geführt, d. h. ohne Kraft der Arme und ohne Schwung, in die Kobra.

Tipp für Yoga-Anfänger:

 

8) Ausatmen ‒ Schiebe dich zurück in Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund). Das gelingt dir leicht, indem du die Hände und Fußballen fest auf den Boden drückst. Schiebe dein Gesäß nach hinten oben, verlängere dich aus dem Rücken und lass die Beine gern leicht gebeugt.

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

Tipp für Yoga-Anfänger:

  • Vollführe die Bewegung langsam und gleichmäßig.
  • Pure Yoga-Anfänger lassen die Knie so lange es geht auf dem Boden und strecken erst möglichst spät die Beine.

 

9) Einatmen – Gehe zurück in Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge). Dieser Übergang ist komplex. In einer Einatmung gehen das linke und das rechte Bein nach vorn, der Oberkörper ist leicht angehoben – es entsteht eine halbe Vorbeuge.

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

Tipp für Yoga-Anfänger:

  • Beim Nach-vorn-Ziehen der Füße stütze dich auf die Fingerkuppen und schaffe Raum in den Schultern. Damit wird es wesentlich leichter.
  • Gewährt dir eine Einatmung zu wenig Zeit, so nutze eine Zwischenatmung.
  • UND: nutze gern zwei Blöcke als Unterstützung.

 

10+11) Ausatmung – Uttanasna (volle Vorbeuge) und dann Einatmung ‒ Urdhva Hastasana – Schiebe die Arme nach oben, dieser Übergang ist ebenfalls sehr komplex. Beim Nach-oben-Kommen kann bei falschem oder unangepasstem Üben sehr viel Druck auf die LWS wirken. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden. Deshalb:

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Yoga Sonnengruß

Tipp für Yoga-Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen:

  • Hände an die Hüften, die Beine leicht beugen und mit dieser Entlastung im unteren Rücken nach oben kommen.
  • Auch ein Aufrollen „Wirbel für Wirbel“ kann bei Menschen mit Rückenschmerzen zu einem Bandscheibenvorfall führen. Ja, wirklich! Bitte lies diese Hinweise unter Punkt 5 dazu.

 

12) Ausatmung – Hände zum Herz, Tadasana. Geschafft, das war die erste Runde Yoga Sonnengruß für dich!

Yoga Sonnengruß für Yoga-Anfänger

 

 

4. Sonnengruß-Anleitung zum Ausdrucken

Damit der Yoga Sonnengruß möglichst schnell in „Fleisch und Blut“ übergeht, habe ich für dich eine „Sonnengruß-Anleitung zum Ausdrucken“ als PDF erstellt.

Yogabasics Sonnengruß

 

 

Wichtig: Um Fehler im Yoga Sonnengruß zu vermeiden, lies unbedingt Punkt 5 sehr aufmerksam und übe VOR der eigenen Yogapraxis unser Übungsvideo „Yoga Sonnengruß – langsam und exakt“

 

TIPP: Lernen die YOGABASICS inkl. Sonnengruß mit uns zu Hause. 

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5. Typische Fehler im Yoga Sonnengruß und wie du sie vermeidest

 

Fehler im Yoga Sonnengruß entstehen vor allem durch:

  • Nicht-Wissen über die Details der Ausrichtung in den Yoga-Übungen,
  • zu schnelles Üben (Gefahr von Zerrungen und Verletzungen),
  • unsaubere Übergänge zwischen den Positionen
  • Menschen mit Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule sollten unbedingt das „Wirbel-für-Wirbel“ Aufrollen vermeiden! Dieses Aufrollen wird sehr oft im Vinyasa Yoga unterrichtet und es sieht toll aus. Da der Oberkörper nach vorn unten geneigt ist, entsteht ein überproportionaler Druck auf die Lendenwirbel. Der sensible Bereich wird damit nochmals extrem belastet und das kann zu einem Bandscheibenvorfall führen. Du glaubst mir nicht?  Hier in diesem englischen Beitrag „Rolling up from a standing forward band can damage your spine“  wird ausführlich auf dieses Problem eingegangen. Unbedingt beachten!
  • Yoga-Anfänger sollten das Springen im Sonnengruß unbedingt vermeiden. Warum? Du benötigst viel Kraft, Flexibilität, ein Verständnis der Technik und ein hohes Maß an Achtsamkeit, damit du dich nicht verletzt. Anfänger landen meist „hart“ mit den Füßen auf dem Boden und dieser Stoß wird direkt in den unteren Rücken bzw. Knie übertragen. Dieser Kompressionsdruck ist um ein vielfaches höher als normal. Das kann langfristig zu Rückenschmerzen oder zu einem Bandscheibenvorfall führen. Lass es lieber und übe den Yoga Sonnengruß lieber exakt und Schritt für Schritt.

 

Yoga Sonnengruß - nicht springen für Anfänger

 

Im folgenden Video „Yoga Sonnengruß – langsam und exakt“ lernst du, wie du diese typischen Fehler im Yoga Sonnengruß vermeidest:

  • Übergang von Urdhva Hastasana zu Uttanasana (Pkt. 2 zu 3)
  • Ardha Uttanasana im Detail
  • Ablegen nach der Plank (Liegestütz)
  • Übergang von Bhujangasana (Kobra) zu Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)
  • Beine nach vorn in Urdhva Hastasana
  • Aufrichten aus Ardha Uttanasana nach Urdhva Hastasana

 

 

6. Übungsvideo „Yoga Sonnengruß – langsam und exakt“

Übe das Video mindestens einmal. Wenn du noch Fragen hast, so hinterlasse gern einen Kommentar.

 

 

7. Tipps für Yogalehrer zum Unterrichten des Yoga Sonnengruß

Der Yoga Sonnengruß ist eine wunderbare Möglichkeit für uns Yogalehrer, den Unterricht abwechslungsreich und kreativ zu gestalten.

Hier sind ein paar Beispiele für dich:

  • Statt zu Beginn der Yogastunde unterrichte den Yoga Sonnengruß doch einmal mitten in der Stunde. Starte mit einigen entspannten Yoga-Übungen, dann erhöhe das Tempo bis zum Yoga Sonnengruß und gehe anschließend über zur „Cool-down“-Phase.
  • Auch bei den Ansagen im Yoga Sonnengruß kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Zum Beispiel kannst du für 2 Runden „Atmung und Positionen“ ansagen, in den nächsten Runden nur die „Positionen“ und anschließend nur den „Atem“. Der große Vorteil dieser Unterrichtsgestaltung liegt darin, dass den Schülern nie langweilig ist und ihre Konzentration gefördert wird. Gleichzeitig lernen auch Anfänger den Sonnengruß schnell und sicher.
  • Lass deine Schüler den Yoga Sonnengruß im eigenen Rhythmus üben. Wie du das unterrichtest? Führe sie 4 Runden detailliert durch den Yoga Sonnengruß, sodass Sicherheit entsteht. Dann lass alle Schüler sich in Tadasana sammeln, um im Anschluss beispielsweise 8 Runden im eigenen Atemrhythmus zu üben. Lass dich positiv überraschen, welche Dynamik auf diese Weise in die Yogastunde kommt.
  • 108 Yoga Sonnengrüße als „spezielles Event“ für deine Schüler. Seit 8 Jahren unterrichte ich einmal im Jahr (meistens zu Ostern) 108 Yoga Sonnengrüße. „108“ ist in Indien eine spirituelle Zahl und verheißt Glück. Zur Zahl 108 findest du im Internet viele Informationen.Wie du 108 Yoga Sonnengrüße unterrichtest? Jeder Schüler bringt 108 oder 54 Streichhölzer mit. Bei jeder ersten Vorbeuge legt er ein Streichholz zur Seite, um die Yoga Sonnengrüße zu zählen. Beginne mit 8 detaillierten Ansagen und dann lass die Schüler im eigenen Atemrhythmus üben. Je nach Geschwindigkeit dauert dies zwischen 45 und 70 Minuten. Wer fertig ist, legt sich selbstständig in Shavasana.

 

90 Minuten Video: „108 Sonnengrüße – live Aufzeichnung 2016“

 

 

Fazit: Es lohnt sich sehr, den Yoga Sonnengruß in die eigene Praxis zu integrieren. Gerade am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, ist der Sonnengruß ein wunderbares Ritual. Der große Vorteil des Yoga Sonnengruß für mich ist auch, dass man ihn überall üben kann, zum Beispiel im Wohnzimmer, auf der Terrasse, im Garten oder am Strand.

 

Welche Erfahrungen hast du mit dem Yoga Sonnengruß gesammelt? Hinterlasse gern einen Kommentar.

Weitere wichtige Yoga Übungen für deine Praxis findest du hier. Danke für die Inspiration an jooole.de

 

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22 August 2017|9 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einem Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinem Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

9 Comments

  1. Angelika 28. August 2017 at 20:41 - Reply

    Namaste Silvio,
    ich bin immer wieder begeistert von Deinen Videos und deinen sehr guten Erklärungen dazu.
    Ich habe jetzt länger kein Yoga gemacht und merke genau, was mir doch fehlt.
    Nachdem ich mir heute Morgen Deine Morgenroutine mitgemacht habe, war ich infiziert und wollte heute Abend die 108 Sonnengrüsse langsam mit üben, ohne Zwang soweit ich komme.
    bei genau 20 Sonnengrüße ist mir das Video abgebrochen und konnte es nicht mehr starten. Die Gruppendynamik war einfach weg und ich sah dies als Zeichen, dass ich mich nicht überfordere.
    Meinen lieben Dank an Dich für Deine tolle Arbeit. Liebe Grüße aus Bayern

  2. Norina 1. September 2017 at 12:51 - Reply

    Hallo Silvio, seid einigen Monaen mache ich mit Begeisterung Yoga und verfolge deine Videos und tollen Erklärungen. Ein kleines Problem habe ich jedoch. Ich schaffe den Übergang vom herabschauenden Hund zur halben Vorbeuge nicht mit einem Schritt, nur mit einem Zwischenschritt. Ist das eine Übungssache oder bzw. überhaupt notwendig? Viele Grüße Norina

    • Silvio Fritzsche 8. September 2017 at 9:37 - Reply

      Liebe Norina, Danke für Deine lieben Zeilen und Deine Wertschätzung! Das „Problem“ ist ganz normal. Hier findest Du ein „altes“ Video von mir, wo ich es Dir erkläre:

      https://www.youtube.com/watch?v=H-yM-9Zd62Y

      Wenn die Hüften offener werden, gelingt es Dir leichter.

      Liebe Grüße
      Silvio

  3. Manuela 8. September 2017 at 22:07 - Reply

    Lieber Silvio,
    es macht so viel Spaß, gemeinsam mit dir Yoga zu praktizieren. Deine präzisen Angaben machen es so leicht, selbst mit geschlossenen Augen zu üben. Ich habe stets das Gefühl dabei und gleichzeitig bei mir selbst zu sein.
    Vielen Dank
    Namaste
    Manu

  4. Sanel 13. September 2017 at 7:06 - Reply

    Lieber Silvio,

    mit Begeisterung schaue ich immer wieder auf deine Seite. Du erklärst die Asanas einfach perfekt. Deine Videos und Anleitungen sollten alle Yogalehrer anschauen, denn ich habe selbst erlebt, wie es ist, einen schlechten Ausbilder zu haben. Immer häufiger sehe ich, dass Yoga als Fitness verkauft wird und infolgedessen kaum noch auf richtige Haltung geachtet wird. Schnelle Vinyasas sind gefordert. Wenn man ins Schwitzen kommt ist es gut, fertig. Danke dir sehr.

  5. Su 8. November 2017 at 16:19 - Reply

    Hallo Silvio, ich finde die Anleitungen super. Und es ist so wichtig zu versuchen, sie richtig auszuführen. Ich habe deine CDs – Yoga für Anfänger. Toll waere noch eine CD mit z.b. Einer yoga Stunde , zum Abwechseln.

    • Silvio Fritzsche 9. November 2017 at 10:36 - Reply

      Liebe Susanne, danke das Du mit unseren DVDs übst. Was meinst Du mit „..Toll waere noch eine CD mit z.b. Einer yoga Stunde , zum Abwechseln“ genau?

  6. Andreas 8. Dezember 2017 at 21:56 - Reply

    Hallo Silvio,
    wow, was für eine tolle Anletiung, genau so etwas habe ich gesucht! Bisher nirgends in dieser Genauigkeit gefunden, adamit kann nichts mehr schief gehen!
    Schade, dass dein Newsletter Popup bereits mehrmals beim lesen stört… da solltest du etwas an der Einstellung ändern. (-;
    Liebe Grüße!

    • Silvio Fritzsche 13. Dezember 2017 at 9:19 - Reply

      Hallo Andreas, mit dem PopUp haben wir angepasst. Es war ein Fehler in den Einstellungen. Danke das Dir unser Beitrag gefällt! LG und wir sehen uns auf der Matte. Silvio

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