Rückbeugen: 4 herzöffnende Yoga-Übungen für Anfänger inkl. Übungsvideo

Rückbeuge Yoga Übungen sind ein spezielles Thema. Auf der einen Seite sind Rückbeugen sehr befreiend, schenken Energie und man fühlt sich hinterher wunderbar lebendig. Auf der anderen Seite sind viele Menschen im unteren Rücken verspannt und haben Rückenschmerzen.

Rückbeugen fordern deshalb gerade von Yoga-Anfängern ein hohes Maß an Verständnis, Wissen und Körpergefühl. Dieser Beitrag möchte dir genau DAS vermitteln.

Los geht’s!

Ach so, hast du Fragen zum Thema, so hinterlass gern einen Kommentar.

Wo liegen die Gefahren bei Rückbeugen im Yoga?

Du solltest wissen, dass anatomisch gesehen unsere Lendenwirbelsäule (LWS) beweglicher ist als die Brustwirbelsäule (BWS). In ihrer natürlichen Ausrichtung bildet die LWS eine Kurve (Lordose) und die BWS ist leicht rund (Kyphose). Diese natürlichen Kurven bezeichnet man als „neutrale“ Wirbelsäule.

Gerade der flexible Bereich der LWS ist sehr anfällig für Bandscheibenvorfälle und Verletzungen. Die meisten Probleme entstehen im 4. bzw. 5. Lendenwirbel

Wichtig ist aber auch, dass die meisten Rückenbeschwerden eigentlich aus verspannter Muskulatur, d.h. unnötig hoher Krafteinsatz im Bereich der Lendenregion und durch Nichtwissen der Ausrichtungsprinzipien kommen.

 

 TIPP: Lese den Beitrag komplett durch und bekomme ein Verständnis für die Rückbeugen. Und dann übe unser 15 Minuten Übungsvideo speziell zu diesen Yoga-Übungen. Das Video findest du ganz unten, hier.

 

Mangelnde Bewegung und Schonhaltungen führen u. a. zu:

  • erhöhtem Druck auf die Bandscheiben in der LWS
  • verkürzten Hamstrings 
  • schwacher Bauch- und Rückenmuskulatur
  • wenig Spielraum in den Hüftgelenken durch verkürzte bzw. angespannte Muskeln (Psoas & Co.)
  • starkem Rundrücken, die Schultern fallen nach vorn 
  • einem Schieben des Kopfes nach vorn 
  • falschem Körperverständnis

Alle diese hier genannten Punkte sind für Rückbeuge-Yoga-Übungen kontraproduktiv, d. h., sie erschweren das Üben und du musst noch achtsamer sein.

 

Hohlkreuz = „Fehler“ Nr. 1 in Yoga-Übungen

Weil das Körperbewusstsein bei Yoga-Anfängern noch nicht so gut ausgeprägt ist, entsteht oft ein Hohlkreuz, obwohl die Wirbelsäule „neutral“, sein sollte. Dieses „falsche“ Abknicken entsteht nicht nur Rückbeugen, sondern oft auch in Stehhaltungen wie zum Beispiel in Virabhadrasana (Krieger) oder Tadasana (Berghaltung). Vermeide unbedingt ein Abknicken in der LWS und damit ein Hohlkreuz.

 

TIPP in eigner Sache: YOGABASICS auf Instagram – Inspiration, Bilder und Momente 

Rückbeuge und Umkehrhaltung in einem. Out Door Yoga geht immer und überall.

Ein Beitrag geteilt von Silvio Fritzsche (@yogabasics.de) am

Hier stelle ich dir 4 sichere Rückbeuge-Yoga-Übungen für Anfänger vor:

Exkurs: Im Anusara Yoga sprechen wir von universellen Ausrichtungsprinzipien.

Warum universell? Weil sie immer und überall anwendbar sind, also in jeder Yoga-Übung. In der ersten Rückbeuge-Yoga-Übung stelle ich dir detailliert die universellen Ausrichtungsprinzipien vor.

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Und Action!!

1. Rückbeuge-Yoga-Übung: Salamba Bhujangasana (Sphinx)

Die Sphinx ist eine einfache Rückbeuge Yoga Übung. Hierbei kannst du die Qualitäten der Rückbeugen wunderbar erfahren. All das, was du jetzt zu dieser Yoga-Übung liest, kannst du 1 : 1 auf jede andere Rückbeuge übertragen.

 

Hier sind die universellen Ausrichtungsprinzipien für Rückbeugen:

  • Die Beine sind nach hinten ausgestreckt, die Füße hüftgelenksbreit auseinander. Aktiviere die Zehen, spreize diese und drück den Spann aktiv in den Boden.
  • Schaffe Weite im Becken, indem du die Oberschenkel leicht nach innen drehst (Innere Spirale).
  • Halte die Weite, indem du das Steißbein leicht nach innen ziehst. Das Becken kippt leicht und das Schambein berührt den Boden (Äußere Spirale).
  • Die Bauchmuskulatur ist durch die beiden vorherigen Ausrichtungen automatisch aktiviert.
  • Hebe den Oberkörper aus der Länge des unteren Rückens an. Beziehe die BWS in die Rückbeuge ein, indem du das Herz anhebst und tendenziell nach vorn und oben schiebst.
  • Die Körperseiten bleiben lang von den Hüften über die Flanken bis hoch zu den Achselhöhlen. Das verleiht zusätzliche Stabilität für die Rückbeugen.
  • Die HWS bildet die Verlängerung der BWS, d. h. ist nicht abgeknickt. Damit sind auch die filigranen Wirbelkörper in der HWS bestens geschützt.

 

Wichtige Muskeln für Rückbeugen: Rhomboiden als Toröffner fürs Herz!

Wie du bereits weißt, sind die Brustwirbel dick und kaum beweglich. Damit bildet die BWS eine Art Schutzschild für das Herz. Dank dieser Anatomie können wir uns leicht nach vorn beugen. Es ist aber ebenso ein befreiendes Gefühl, wenn wir uns in die Gegenrichtung bewegen, also in eine Rückbeuge.

Diese Gegenbewegung wird durch die Rückenmuskulatur unterstützt. Insbesondere die Rhomboiden ziehen die Schulterblattspitzen zueinander und stützen so das Herz von der Körperrückseite.

Hast du dieses Prinzip der integrierten Rückseite verstanden und körperlich erfahren, so hast du ein neues Level in deiner Yogapraxis erreicht. Du hast gelernt, dass eine Öffnung der Vorderseite nur mit Unterstützung der Rückseite möglich ist.

WICHTIG: Die Körperrückseite gilt im Yoga als universelle Seite, d. h., sie ist nicht vom Ego getrieben und bringt uns zurück ins Vertrauen und Annehmen. 

 

2. Rückbeuge-Yoga-Übung: Bhujangasana (Kobra)

Die Kobra ist eine Yoga Übung, die Anfänger sicherlich aus dem Sonnengruß kennen. Ich möchte diesen Beitrag nutzen, um dir weitere Möglichkeiten vorzustellen.

 

Kobra – Klassische Form

 

Die Hände befinden sich unter den Schultergelenken. Bitte beachte die generellen Ausrichtungsprinzipien für die Rückbeugen. Und denke daran, dass du dich mit der Kraft des Rückens aufrichtest und dich NICHT mit den Händen nach oben drückst.

TIPP: Versuch das Gesäß in der Kobra zu entspannen. Dieser Punkt wird unterschiedlich unterrichtet. Eine entspannte Gesäßmuskulatur verhindert jedoch Enge im Bereich des Kreuzbeins und das schafft viel Entlastung im unteren Rücken.

 

Kobra-Variante für Anfänger – Hände ein Stück nach außen und vorn verschieben

Die Hände um jeweils eine Handbreit nach vorn und außen zu versetzen, gibt mehr Raum. Das hilft insbesondere Yoga-Anfängern, die Schultern mit in die Rückbeuge einzubeziehen.

Bitte beachte hier insbesondere, die Körperseiten langzuziehen und die Schultern nach hinten zu bringen. Bleibe einige Atemzüge in der Yoga-Übung, wobei das Gesäß wieder entspannt ist. Nimm die Idee mit, dich aus der Rückseite heraus zu öffnen, indem du die Schulterblätter zueinanderziehst.

 

Kobra-Variante Twist (Drehung)

 

Wenn du dich in der Kobra wohl fühlst, so kannst du eine Drehung integrieren. Während du in der Aufrichtung bleibst, zieh die rechte Schulter nach oben hinten – tendenziell über die linke Schulter. Dein Blick geht über die rechte Schulter nach hinten. Bitte beachte, dass die linke Schulter nicht nach vorn ausweicht. Zieh sie ebenfalls nach hinten. Erlebe die Qualität von Rückbeuge und Drehhaltung in einer Position. Bleibe ein paar Atemzüge so, geh zurück zur Mitte und übe dann die andere Seite. Diese Yoga-Übung ist sehr komplex. Gönne dir ausreichend Zeit zum Nachspüren.

 

3.Rückbeuge-Yoga-Übung: Setu Bandhasana (Schulterbrücke)

Diese Yoga-Übung birgt die Besonderheit, dass die HWS nicht mit einbezogen wird. Sie ist eine wunderbare Rückbeuge für die BWS, die du sehr gut steuern kannst. Die „Steuerung“ gelingt leicht, wenn du die Arme gebeugt hast und eng an den Körperseiten hältst. Drückst du die Ellenbogen fester in den Boden, so kannst du dein Herz anheben und nach oben hinten schieben. Diese Öffnung der Vorderseite wird von den Muskeln der Körperrückseite initiiert, wie du bereits weißt.

 

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Klassische Form – Setu Bandhasana

Yoga Übung Rückbeuge

Wichtig: Werde nicht eng im Hals. So wie du dein Brustbein in Richtung Kinn schiebst, so schiebst du die Krone des Kopfes nach hinten. Das Kinn bewegt sich weg vom Brustbein. Dein Atem fließt frei und du bist bestens ausgerichtet in der Rückbeuge.

 

Dynamisches Üben – Setu Bandhasana

Dieses Üben habe ich lange Zeit belächelt, weil es mir zu langweilig schien und ich mehr wollte. Tatsächlich aber ist die dynamische Variante der Schulterbrücke ein Jungbrunnen für deine Wirbelsäule. Jeder einzelne Wirbel wird in die Bewegung einbezogen.

  • Einatmung: Gesäß und Oberkörper anheben, beginnend aus der LWS bis hoch zur BWS.
  • Ausatmung: Oberkörper und Gesäß wieder sinken lassen und Wirbel für Wirbel auf dem Boden ablegen.

Gerade für Yoga-Anfänger ist diese Variante eine gute Möglichkeit, sicher und effektiv zu üben.

 

Statisches Üben – Setu Bandhasana mit Block unter dem Kreuzbein

Hattest du einen stressigen Tag, so probiere die statische Variante der Rückbeuge aus. Du schiebst dir den Block genau unters Kreuzbein. Achte unbedingt darauf, dass der untere Rücken lang bleibt. Der Block hat drei unterschiedliche Höhen. Lass dir Zeit und finde die richtige Höhe für dich. Alles sollte entspannt und schmerzfrei sind. Bleib gern für 5 Minuten in der Übung und erlaube dir, bewusst in den Brustraum zu atmen. Der Atem hilft dir, dich von innen heraus zusätzlich zu öffnen. Yoga von „innen nach außen“ zu praktizieren, verändert alles.

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4. Rückbeuge-Yoga-Übung: Anjaneyasana (Mond)

Als letzte Yoga-Übung aus dem Bereich der Rückbeugen möchte ich dir Anjaneyasana vorstellen. Diese Rückbeuge ist das Symbol des Anusara Yogas, weil sie als Partnerübung ein HERZ bildet.

So gehst du in die Yoga-Übung:

Du bist im Vierfüßlerstand und bringst das rechte Bein nach vorn zwischen die Hände. Deine Füße bleiben hüftgelenksbreit ausgerichtet, um im Becken Weite zu erfahren. Richte dich nun auf und wandere langsam mit dem rechten Fuß weiter nach vorn. Gleichzeitig lässt du das Becken immer weiter in Richtung Boden sinken.

Die Yoga-Übung Anjaneyasana hat mehrere Besonderheiten:

 

  • Das rechte Knie kann VOR dem rechten Fuß positioniert sein (anders als sonst: Gelenk über Gelenk).
  • In der Übung neigt man schnell zu einem Hohlkreuz. Halte deshalb die Bauchmuskulatur angespannt, schütze den unteren Rücken und zieh immer wieder dein Steißbein nach innen – langer unterer Rücken.
  • Deine Körperseiten bleiben lang und die Schultern gehen aktiv nach hinten.
  • Hebe auch den Kopf leicht an.

 

Intensive Erfahrung in Anjaneyasana:

Schiebe die Arme ausgestreckt vor dem Oberkörper nach oben. Beginne dich aus den Schultern heraus kraftvoll zu strecken. Intensität erreichst du, wenn du dich aus dem Becken heraus nach außen ausdehnst. Dabei geht das linke Knie stärker in Richtung Boden (intensive Dehnung des Psoas), das rechte Knie schiebst du nach vorn (Fuß bleibt fest auf dem Boden verankert) und die Arme gehen nach oben hinten. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position, löse langsam auf und übe dann die andere Seite.

 

 

Rückbeugen sicher üben. Diese Videos helfen dir weiter! 

Übungsvideo: „Rückbeugen sicher üben – 4 wertvolle Übungen für Yoga-Anfänger“

Video TUTORIAL: Ausrichtung der Rückbeugen am Beispiel der Kobra/Entlastung für den unteren Rücken = schmerzfrei und sicher üben.

 

 

3 Fazits zu den „Rückbeugen“ für dich:

Rückbeuge Yoga Übungen sind Herzöffner. Voraussetzung für ein intensives Erlebnis ist ein achtsames Üben und ein bewusstes Spüren. Rückbeugen erfordern eine kraftvolle Körpermitte, kraftvolle Beine und offene Hüften. Im Yoga-Unterricht ist es deshalb sinnvoll, vorab Bauchübungen und Hüftöffnungen zu praktizieren, um die Rückbeugen gut vorzubereiten. Achte beim Üben unbedingt auf eine neutrale Wirbelsäule. Gerade für Yoga-Anfänger ist sie der Schlüssel für einen sicheren Start mit Yoga.

Rückbeuge Yoga Übungen entfalten ihre Wirkung, wenn du deine Körperrückseite mit einbeziehst. Die Vorderseite öffnet sich weiter und weicher, wenn der Impuls von der Rückseite kommt. Hier spielt auch die Vorstellung eine große Rolle. Dort, wo du deine Aufmerksamkeit hinlenkst, fließt Energie.

Rückbeuge Yoga Übungen weiten auch deine Atemräume. Nutze die zusätzliche Ausdehnung, um noch bewusster und vor allem vollständiger zu atmen. Du wirst feststellen, dass mit einer unterstützenden Einatmung noch mehr Freiheit in den Yoga Übungen entsteht, weil die beteiligte Zwischenrippenmuskulatur dem Brustkorb noch mehr Raum gibt. Yoga wirkt von innen nach außen.

Noch was: Kennst du schon die 10 größten Fehler in Yoga Übungen, die nicht nur Anfänger machen?

Ganz wichtig ist auch: Um sicher und beschwerdefrei zu üben, solltest du VOR den Rückbeugen unbedingt Hüft-Yoga-Übungen und Bauchmuskel-Übungen in die Praxis aufbauen. Damit schützt du den unteren Rücken. Was ich dir auch noch empfehlen kann: Nutze Faszien Yoga Übungen, um Hüftbeuger (zum Beispiel den Psoas-Muskel) zu mobilisieren.

 

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3 Mai 2017|13 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einem Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinem Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

13 Comments

  1. Simone Antweiler 4. Mai 2017 at 16:42 - Reply

    Danke für die tollen Infos. Du bist echt klasse!

  2. Gerd 4. Mai 2017 at 17:25 - Reply

    Hallo Silvio,

    danke für diesen genauen und inspirierenden Artikel mit vielen Übungen.

    Was mir immer wieder unklar ist und ich weiß nicht, ob ich es überlesen habe, ist die Frage woran ich körperlich erkenne, dass ich die richtige gerade Haltung habe – also weder im Hohlkreuz noch völlig rund und ungerade. Über einen Hinweis bin ich sehr dankbar.

    Viele Grüße,
    Gerd

  3. Walter Wehinger 4. Mai 2017 at 19:01 - Reply

    Hallo deine Übungen sind sehr gut und sie helfen mir ob für den Rücken als auch für
    meine Hüfte . ich mache so gut es geht deine übunfen mit und habe keine grösseren schmerzen
    in der Hüfte

    MFG
    Walter Wehinger

  4. Silke Steg 7. Mai 2017 at 20:38 - Reply

    Hallo. Deine Ausrichtungshilfen sind genial. Die Rotation des Steißbeines über den Entenpopo in der Kobra ist so effektiv, auch das sozusagen hands on im Halbmond – eine Hand ans Schambein, die andere Hand an das Kreuzbein – ist so hilfreich. Vielen lieben Dank. Namasté! Silke

  5. Sabine 7. Mai 2017 at 21:34 - Reply

    Hallo Silvio, du sagst an, die Oberschenkel nach innen zu drehen. Welche Wirkung bzw. Hintergrund hat dies? danke und Namasté
    Sabine

  6. Gerlinde 8. Mai 2017 at 13:38 - Reply

    Hallo Silvio, vielen Dank, ich habe gemerkt wie eingerostet ich bin und hoffe dass ich mich bessere
    und wieder mehr für mich tue, nochmals vielen Dank, Gerlinde
    Namasti

  7. Barbara J. Schoenfeld 8. Juni 2017 at 6:56 - Reply

    Hallo Silvio,

    vielen Dank für die tolle Übersicht. Ich glaube, ich werde mich jetzt doch nochmal mit dem Thema beschäftigen. Ich hatte das zwar mal ausprobiert, aber ist schon so lange her.

    Herzliche Grüße
    Barbara

    • Silvio Fritzsche 8. Juni 2017 at 9:38 - Reply

      Liebe Barbara, danke das Du meine Rückbeugen-Übungen ausprobierst. Es lohnt sich immer!! LG Silvio

  8. Karin Vogel 4. Juli 2017 at 9:59 - Reply

    Hallo Silvio‘
    Ich habe sanftes Yga im Fitnessstudio kennengelernt. seitdem ich es fast täglich praktizieren, habe ich ein deutlich besseres Körpergefühl. Meine Lieblingssportart! Das hier ist eine tolle Seite. Vielen Dank für die Anfrage 🙂
    Liebe Grüße Karin

  9. alice 15. September 2017 at 11:06 - Reply

    Bin per Zufall auf deine Seite gestossen und finde sie sehr schön gestaltet, einfach und genau erklärt und sehr hilfreiche. herzlichen Dank, das ist super. Liebe Grüsse alice

    • Silvio Fritzsche 17. September 2017 at 9:10 - Reply

      Liebe Alice, erfreut mich sehr, dass Du meine Seite gefunden hast. „Zufälle“ gibt es bekanntlich nicht im Leben. Es sollte wohl so sein ;-). Ich wünsche Dir viel Freude am Yoga und am Blog natürlich. Liebe Grüße Silvio

  10. loredana 1. Dezember 2018 at 15:07 - Reply

    Hallo Silvio,

    wieso darf denn das Knie in Anjaneyasana über das Fußgelenk? Toller Artikel!

    LG

    Loredana

    • Silvio Fritzsche 1. Dezember 2018 at 15:17 - Reply

      Hallo liebe Loredana, Anjaneyasana wird ganz unterschiedlich unterrichtet. Ich habe es u.a. so gelernt, wie ich gezeigt habe und es ist eine der ganz wenigen Positionen, wo das Knie vor dem Fußgelenk sein darf. Wer Knieprobleme hat,lässt es einfach weiter hinten 😉 LG und wir sehen uns auf der Matte. Silvio

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