Sicher ist dir auch schon der Begriff „offene Hüfte“ im Yoga begegnet. Menschen mit „offenen Hüften“ scheinen mühelos und elegant ihr Bein aus dem “Hund” nach vorn in den Ausfallschritt zu schwingen. Grätschen wirken bei ihnen ganz entspannt und weit. Der Meditationssitz gelingt ihnen aufrecht und mit locker auf dem Boden liegenden Knien.

Mit diesen 4 Hüftübungen für Anfänger kannst du von zuhause aus deine Hüftbeweglichkeit nach und nach effektiv steigern. Auch deine Hüften werden sich mit regelmäßigem Üben öffnen, nur Mut!

Inhaltsverzeichnis Hüftübungen:

1. Anatomische Grundlagen
2. Übung: Sufi kreisen
3. Übung: kreisen im Vierfüßlerstand
4. Übung: Anjaneya Asana
5. Übung: Taube
6. Tipps zu Hüftübungen

Hüftöffnungen sind anfangs etwas „tricky“ und brauchen Geduld. Im Bereich der Hüfte sind viele starke Muskeln und Bänder, die bei vielen von uns durch unseren Sitzalltag verkürzt sind.

„Verkürzt“ heißt, Muskeln und Bänder sind “faul” geworden und eingeschlafen. Dadurch wird der Oberschenkelkopf nicht mehr optimal in das Hüftgelenk integriert. Wir haben weniger Spielraum im Gelenk und können die Hüfte nicht mehr so weit öffnen.

Ein Beispiel: Lege die rechte Faust in die linke Hand und umschließe dann mit der linken Hand die Faust. Nun drehe die rechte Faust in der linken Hand. Das geht wunderbar, wie in deinem Hüftgelenk.

Jetzt nimm die rechte Faust – nur unten – etwas heraus aus der linken Hand. Stell dir vor, die Faust stößt zusätzlich an Muskeln und Bändern. Du wirst feststellen, die Faust kann sich nicht mehr geschmeidig bewegen und drehen…

Schauen wir uns das „Paket“ aus Muskeln und Bändern einmal an, um eine Vorstellung zu bekommen, was hier alles zusammenspielt:

• Adduktoren: Oberschenkelinnenseite
• Gluteus maximus: der große Gesäßmuskel
• Quadrizeps: vorne am Oberschenkel
• Psoas: er heißt auch Lenden-Darmbeinmuskel oder „Muskel der Seele”. Der Psoas ist unser stärkster Muskel und verbindet den Oberkörper mit dem Unterkörper. Er entspringt an der Wirbelsäule, läuft über die Hüfte und endet am Oberschenkel. Er sorgt hauptsächlich mit dafür, dass wir die Hüfte beugen können.

Du siehst, alles ist miteinander verbunden und muss gut zusammenarbeiten, damit unsere Bewegungen wirklich „rund“ und geschmeidig laufen. Das braucht einerseits Länge und Kraft, andererseits müssen die Muskeln auch durch Übung aus ihrem Dornröschenschlaf geweckt werden. Erst dann springen sie wirklich an, wenn sie gebraucht werden.

• Setzte dich im Schneidersitz, leicht erhöht auf eine gefaltete Decke, damit du den unteren Rücken gut und leicht aufrichten kannst. Die Hände lege mit entspannten Armen auf den Knien oder Oberschenkeln ab.
• Werde noch einmal ganz lang in der Wirbelsäule: vom Kreuzbein über den jeden einzelnen Wirbel bis hoch zur Kopfkrone. Schiebe die Schultern nach rechts und links in die Weite.
• Das halte während der ganzen Übung, damit du auch wirklich aus der Hüfte kreisen kannst!
• Nun fange an mit dem Oberkörper langsam zu kreisen. Lass die Kreise nach und nach größer werden und ändere ab und zu die Richtung, in die du kreist.

Die Übung soll sich gut und locker anfühlen und deine Hüfte in Bewegung bringen.

• komme in den Vierfüßlerstand und stelle das linke Bein gestreckt nach außen ab
• ziehe den linken Fuß nun wieder etwas heran, damit du das Knie etwas beugen kannst
• werde wieder ganz lang in der Wirbelsäule: vom Kreuzbein bis über jeden einzelnen Wirbel, bis hoch zur Kopfkrone
• schiebe die Schultern nach rechts und links in die Weite
• halte das während der ganzen Übung: jetzt kannst du aus der Hüfte kreisen, indem du das linke Bein mehr beugst und streckst
• Wechsel ab und zu die Drehrichtung, wiederhole die Übung auf der anderen Seite

Auch die zweite Übung soll sich locker und leicht anfühlen und dich in Bewegung bringen. Deine Muskeln wachen hier aus ihrem Dornröschenschlaf auf und lernen gut miteinander zu arbeiten. Gleichzeitig dehnst du die beteiligten Muskeln sanft. Du merkst das die Übung wirkt, wenn die Kreise langsam, wie von Zauberhand größer werden.

• beginne im Vierfüsslerstand, nimm den rechten Füße nach vorne, und richte den Oberkörper auf
• nimm den rechten Fuß noch ein paar Zentimeter nach vorne, so dass Ober- und Unterschenkel nun einen Winkel größer als 90 Grad haben
• der hintere Fuß bleibt aufgestellt und darf je nach Beweglichkeit gerne noch etwas nah hinten rutschen, wenn du mehr Dehnung brauchst
• richte das Becken auf: d.h. verlängere das Kreuzbein um den unteren Rücken lang werden zu lassen. Dabei kippt das Becken etwas nach hinten und wird weniger „hohlkreuzig“. Die tiefen Bauchmuskeln werden aktiviert.
• lege die Hände auf dein rechtes Knie und weite die Schultern
• jetzt schiebe dein rechtes Knie nach vorne, soweit es dir gut tut (es darf über den Fuß hinausgeschoben werden, muss aber nicht)

Bitte beachte: Beide Füße bleiben gut und kraftvoll geerdet, die Hüfte bleibt parallel zum kurzen Mattenrand, die Schultern weit, der Oberkörper aufgerichtet und ohne Hohlkreuz!

Spiele sanft mit deiner Grenze, indem du das vordere Knie immer wieder leicht vor- und zurück schiebst. Anjaney Asana ist eine kraftvolle Haltung mit einer intensiven Dehnung des Psoas. Du merkst, dass du richtig übst, wenn du in der geöffneten Leiste eine gute aber nicht schmerzhaft stechende Dehnung verspürst.

• starte im Vierfüsslerstand
• ziehe das linke Knie zur linken Hand, zur Mattenaußenseite. Der linke Fuß weicht zur rechten Leiste aus.
• Wichtig: lege den linken Fuß auf dem Spann ab, so dass sich eine gerade Linie von Fuß und Unterschenkel ergibt
• je nach Beweglichkeit – schiebe den hinteren aufgestellten Fuß noch etwas weiter nach hinten: so kannst du tiefer ins Becken sinken (die Dehnung wird intensiver)
• halte das Becken parallel zum vorderen Mattenrand, damit die Dehnung auch wirklich im Gesäß ankommt
• eine gefaltete Decke unter der geöffneten Gesäßhälfte kann dich anfangs unterstützen, deine Hüfte stabil und aufgerichtet zu halten
• sinke mit langem Oberkörper nach vorne
• je nach Beweglichkeit – stütze dich auf den Händen auf oder lege dich sogar ganz nach vorne auf dem Boden ab (alles dazwischen ist möglich und richtig!)
• hast du deine Position gefunden, bleibe kraftvoll: Aktiviere die Muskeln von hinterem Fuß und vorderem Knie und ziehe die Kraft ins Becken!Lass wieder ein bisschen los, werde wieder kraftvoll….

• Komme wieder aus der Haltung heraus und gehe in den “herabschauenden Hund”, um die Seite zu wechseln

Die “Taube” ist eine kraftvolle Yoga Übung. Sie dehnt intensiv die tiefe Gesäßmuskulatur und wirkt darüber hinaus auf die gesamte Hüfte und den unteren Rücken. Im Yoga gilt die Taube als eine der effektivsten Hüftöffnungen. Sie verhilft zu einer aufrechten Haltung. Am Anfang ist die Taube oft eine Herausforderung, doch auch hier gilt: Der Erfolg kommt mit der Übung.

• Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich die Hüftübungen auf beiden Seiten unterschiedlich anfühlen. Oft „geht eine Seite leicht“ und „auf der anderen Seite ist es schwierig“… Das sind kleine Dysbalancen.
• Übe bewusst auf der schwierigeren Seite etwas sanfter und mehr. Yoga dient immer auch dem Ausgleich von Ungleichgewichten.
• Wie komme ich aus den Haltungen (Asanas) am besten wieder heraus? Einfach gesagt: Genauso, wie du hereingekommen bist, nur umgekehrt. Bitte löse die Haltungen genauso achtsam und Schritt für Schritt auf.

• Yoga ist kraftvoll und intensiv: Übe mit Geduld und Gefühl! Dein Körper ist einzigartig. Du möchtest dir etwas Gutes tun und so soll es sich für dich auch anfühlen.