Wenn du unbeweglich bist und Yoga übst, ist es essentiell dich richtig zu dehnen. Mit einer guten Dehnroutine wirst du Verletzungen vermeiden, Blockaden sowie Verspannungen lösen. Zudem spürst du durch richtige Dehnung schneller Fortschritte in deiner Praxis.

Um deinen Körper richtig zu dehnen solltest du ein paar anatomische Grundlagen kennen.

• dein Körper besitzt mehr als 200 Muskeln welche nur effektiv funktionieren, wenn sie gut gedehnt werden
• ein Muskel wird erst gut gedehnt, wenn du die Dehnung circa 30 Sekunden hältst
• dein Körper schützt dich durch Nervenzellen in der Muskulatur (Spindelzellen) vor Überdehnung
• Bänder stabilisieren deine Gelenke, um Überdehnung zu vermeiden

Dein Bewegungsspielraum im Körper wird umso größer, je besser die Muskulatur gedehnt ist. Dabei ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen wichtig. Durch Blockaden oder Verspannungen entsteht häufig ein Ungleichgewicht, welches durch richtiges Dehnen im Yoga wiederhergestellt werden kann.

Deine Aufgabe im Yoga für Unbewegliche:

• dehne deine Muskulatur achtsam
• erfahre deine Dehngrenze
• verweile in der Dehnung für ein paar Atemzüge

Beachte beim Yoga Üben, dass der Mix aus Flexibilität und Stabilität wichtig ist. Wenn du unbeweglich bist dann solltest du die Hinweise zur richtigen Dehnroutine im Yoga unbedingt beachten.

Inhaltsverzeichnis Dehnroutine für Unbewegliche:

1. Richtiges Dehnen ist wichtig
2. Yoga Übung für Unbewegliche – Liegende Drehung aus der Hüfte
3. Yoga Übung für Unbewegliche – Dehnung der Hamstrings im Liegen
4. Yoga Übung für Unbewegliche – dynamische Schulterbrücke
5. Yoga Übung für Unbewegliche – Vierfüßlerstand
6. Yoga Übung für Unbewegliche –Hüftkreisen im Vierfüßlerstand
7. Yoga Übung für Unbewegliche – sitzender Schmetterling

Bereits 10 Minuten Yoga am Tag helfen dir raus aus deiner Unbeweglichkeit. Mit diesen wenigen Minuten Yoga Dehnroutine schenkst du deinem Körper bereits mehr Flexibilität.

Lege deinen Oberkörper auf eine dünne Decke und komme in Rückenlage an. Die Füße sind mattenbreit vor dem Gesäß aufgestellt, die Arme zur Seite ausgestreckt.

Lasse nun abwechselnd die Knie nach links und nach rechts sinken. Wiederhole die Übung einige Male in deinem Atemrhythmus. Die Bewegung entsteht aus dem Hüftgelenk heraus und massiert gleichzeitig dein Kreuzbein.

Stelle die Füße hüftweit vor dem Gesäß auf, der untere Rücken durch die Decke gepolstert. Strecke dein linkes Bein nach oben und greife die Oberschenkelrückseite.

Wenn du unbeweglich bist, dann ist dein Knie sicher tief gebeugt. Durch regelmäßiges Üben von Yoga für Unbewegliche wird sich dein Knie langsam mehr strecken.

Schiebe deinen Oberschenkel gegen deine Hände und halte die Schultern entspannt. Spüre hier für ein paar Atemzüge die Dehnung der Beinrückseite.

Variante: Halbes Happy Baby

Beuge das linke Bein mehr und greife die linke Fußaußenkante und ziehe das Knie mehr Richtung linker Achselhöhle. Wenn sich dein unterer Rücken rundet dann greife alternativ deine Kniekehle. Verweile in dieser Position für ein paar Atemzüge. Wechsle dann die Seite. Strecke dich im Anschluss aus dehne dich diagonal nach hinten und vorn zum Ausgleich.

Komme in Rückenlage, die Füße hüftbreit vor dem Gesäß aufgestellt. Beuge die Arme eng am Körper und presse die Ellenbogen in den Boden, die Fingerspitzen schauen Richtung Decke.

Schiebe die Füße in den Boden und hebe einatmend das Gesäß an. Lasse ausatmend das Gesäß wieder sinken.

Variante: Komme in die Schulterbrücke und verschränke unter deinem Gesäß deine Hände. Ziehe die Faust hin zu deinen Fersen.

Laufe mit den Füßen mehr nach links und lege das Gesäß auf den Armen ab – spüre die Dehnung. Hebe das Gesäß an und laufe nach rechts. Spüre auch hier die seitliche Dehnung wenn dein Gesäß auf den Armen abgelegt ist.

Laufe zurück zur Mitte und löse zuerst die Hände. Rolle dich Wirbel für Wirbel zum Boden zurück. Ziehe zum Ausgleich die Knie heran.

Komme in den Vierfüßlerstand und gehe dynamisch in die Katze-Kuh-Bewegung. Komme dann in eine neutrale Position und wandere mit deinen Händen weit nach vorn.

Das Gesäß bleibt über den Knien ausgerichtet. Lasse dich zwischen deine Oberarme sinken. Spüre nun die wohltuende Dehnung in den Flanken und Schultern.

Komme in den Vierfüßlerstand und strecke das linke Bein zur Seite aus. Beginne nun mit Hüftkreisen.

Spüre die angenehme Bewegung in deiner Hüfte. Wechsel die Seite und tue so bewusst etwas gegen die Unbeweglichkeit.

Komme zum Sitzen, die Fußsohlen berühren sich. Die Arme befinden sich vor deinen Schienbeinen. Komme auf die Fingerkuppen. Lasse dich jetzt mit langem Rücken sanft nach vorn sinken.

Diese Übung hilft dir, dich in alle Richtungen auszudehnen.