Yoga-Übungen für offene Hüften. In den Yogastunden wird oft von Hüftöffnungen gesprochen und doch fällt es vielen schwer, sich darunter etwas vorzustellen. Dieser Artikel soll Klarheit bringen, warum offene Hüften wichtig sind, warum Stress die Muskeln blockiert, was wir beim Üben beachten müssen und welche Yoga Übungen für offene Hüften auch für Yoga-Anfänger gut geeignet sind.

Darum sollten wir Yoga-Übungen für offene Hüften regelmäßig praktizieren:

  • Offene Hüftgelenke bringen mehr Beweglichkeit in den unteren Rücken. Dies beugt Rückenschmerzen vor.
  • Offene Hüftgelenke bringen das Becken leichter in die optimale Ausrichtung, was auch den unteren Rücken entlastet.
  • Offene Hüftgelenke reduzieren Spannungen in den Knien und entlasten damit die Kniegelenke.
  • Offene Hüftgelenke vermindern Blockaden im Bereich des Beckens, und Energie kann damit besser fließen. Das Becken ist der Sitz des Svadhisthana Chakra, unseres Sexual-Chakras. Offene Hüften bereichern also dein Sex-Leben.

Was heißt es eigentlich, Hüften zu öffnen?

Um das zu verstehen, ist ein kleiner Ausflug in die Anatomie notwendig. Hüftgelenke sind wie die Schultergelenke sogenannte Kugelgelenke. Der Kopf des Oberschenkelknochens (Femurkopf) muss in die Gelenkpfanne integriert werden. Du kannst dir sicher vorstellen, dass die Hüften die stärksten Knochenstrukturen im menschlichen Körper sind. Ein einfaches „Einstöpseln“ bzw. Integrieren wie bei den feineren Schultergelenken ist hier nicht möglich. Auch die beteiligten Muskelgruppen sind wesentlich kräftiger und lassen sich nicht so einfach dehnen.

Yoga Übungen offene Hüften - Knochen

Folglich sind Hüftöffnungen etwas komplexer und benötigen viel Zeit und Hingabe beim Üben.

Im Grunde geht es darum, den Kopf des Oberschenkelknochens nach hinten in die Hüftpfanne zu bewegen und während der Yoga-Übungen die entstandene Verbindung zu halten. Dieses Integrieren vermindert den Druck in den Hüftgelenken. Doch leider sind durch unsere Schonhaltungen und übermäßiges Sitzen die beteiligten Muskelgruppen verkürzt bzw. arbeiten nicht optimal zusammen. Deshalb ist dieses „Hinten-Halten“ gerade für Yoga-Anfänger nur sehr schwer möglich. Du bekommst eine Idee vom Integrieren, wenn du die Oberschenkel nach hinten schiebst.

Beteiligte Muskeln bei Yoga-Übungen für offene Hüften:

  • Quadrizeps (Muskel an der Vorderseite der Oberschenkel)
  • Adduktoren (innere Oberschenkelmuskel)
  • Psoas (Muskel an der Vorderseite der Hüften, Hüftbeuger)
  • Piriformis (Muskel an der Rückseite der Hüften)

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Alle diese Muskeln werden bei Yoga-Übungen und insbesondere bei Hüftöffnungen in unterschiedlicher Weise angesprochen und gedehnt. Das hierbei erzeugte optimale Zusammenspiel der Muskeln bringt den Hüftgelenken ihre Beweglichkeit zurück.

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8 effektive Yoga-Übungen für offene Hüften

1. Yoga-Übungen für offene Hüften: Malasana (Hocke)

Beuge aus dem Stand (Tadasana) die Beine und komm in die Hocke. Achte darauf, dass die Füße hüftgelenksbreit auseinanderstehen und die Fußaußenseiten parallel verlaufen. Meist tendieren die Füße dazu, sich nach außen zu drehen. Mit offenen Hüften ist es leicht, auch die Fersen auf den Boden zu bringen. Gelingt dir das nicht, nutze eine Decke oder einen Block als Unterstützung unter die Fersen.

Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen, die Handflächen berühren sich. Wichtig: Gleichzeitig drückst du die Knie gegen die Oberarme und umgekehrt die Oberarme gegen die Knie. Schaffe Länge im Rücken, indem du den Kopf anhebst und das Becken schwer in Richtung Boden sinken lässt.

Yoga Übungen offene Hüften

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Yoga Übungen offene Hüften

Fokus: Werde weich in den Leisten, entspanne und halte den Rücken lang.

Wichtig: Hast du Schmerzen in den Knien, so lass die Übung einfach weg.

Dynamische Variante: Löse die Fersen vom Boden und komm auf die Fingerkuppen, die Knie drücken noch immer gegen die Oberarme. Nun beginne die Fersen abwechselnd in Richtung Boden zu ziehen und bewege dabei die Hüfte (ohne zu kontrollieren) zur Seite.

2. Yoga-Übungen für offene Hüften: Ashva Sancalanasana – Variante 1

Übe die Grätsche im Stehen. Dreh dann deinen rechten Fuß um 90 Grad nach vorn und beuge das rechte Bein, bis sich dein Knie genau über der rechten Ferse befindet – Gelenk über Gelenk. Beuge dich nach vorn und bring beide Hände an die Innenseite des rechten Fußes. Halte den Rücken lang, schaff Weite im Becken, indem du die Oberschenkel nach innen drehst und die Oberschenkelknochen nach hinten schiebst. Beuge nun die Arme und zieh die rechte Schulter unter die rechte Kniekehle. Bleib in dieser Position, schau nach vorn. Greif nun mit der rechten Hand (Daumen und Zeigefinger) zur rechten Ferse und drücke sie noch stärker auf den Boden. Erde dich. Halte diese Yoga-Übung für offene Hüften bis zu 8 Atemzüge lang, richte dich auf und übe dann die andere Seite.

Yoga Übungen offene Hüften

Fokus: Halte die Weite im Becken, indem du die Innenseite der Oberschenkel nach innen und hinten schiebst. Das linke Bein ist kraftvoll gestreckt. Tauche mit der Ausatmung tief in die Hüftöffnung ein. Der Rücken bleibt lang!

Fortgeschrittene Variante: Bring auch die linke Hand an die rechte Ferse und pulsiere mit dem Atem für 5–8 Atemzüge.

3. Yoga-Übungen für offene Hüften: Ashva Sancalanasana – Variante 2

Wie in der zweiten Yoga-Übung für offene Hüften beschrieben, komm mit den Händen an die Innenseite des rechten Fußes. Halte dein Becken stabil, d. h., dieses weicht nicht aus. Laufe nun mit beiden Händen stärker in Richtung Mitte, nimm den Oberkörper mit, aber halte den Rücken lang. Halte diese Yoga-Übung für offene Hüften bis zu 8 Atemzüge lang, richte dich auf und übe dann die andere Seite.

Yoga Übungen offene Hüften

Wichtig: Das rechte Knie bleibt genau über der rechten Ferse. Es tendiert dazu, nach innen zu kippen – halte dagegen.

Fokus: Starkes hinteres (linkes) Bein. Leisten weich werden lassen und bewusst entspannen.

4. Yoga-Übungen für offene Hüften: Adho Mukha Svanasana mit gebeugtem Bein

Du kommst in der Stellung Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) an. Dein Rücken ist lang, du hast eine feste Basis über Hände und Füße. Strecke nun das rechte Bein nach oben in Richtung Decke. Beuge es und ziehe die rechte Ferse in Richtung der rechten Gesäßhälfte. Dies ist eine intensive und wichtige Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Die Füße bleiben aktiv, indem du die Zehen spreizt. Halte den unteren Rücken lang und vermeide ein Hohlkreuz. Zieh nun die Oberschenkelknochen nach hinten und zieh die rechte Hüfte über die linke Hüfte in deinen Möglichkeiten.

Yoga Übungen offene Hüften

Fokus: Zieh das rechte Knie intensiver in Richtung Decke und lass gleichzeitig den rechten Fuß schwerer nach links unten sinken. Atme in die Öffnung deiner rechten Hüfte. Es erfolgt eine intensive Dehnung der Adduktoren und Leisten.

Fortgeschrittene Variante: Du streckst das rechte Bein nach oben, ohne nach links oder rechts auszuweichen.

5. Yoga-Übungen für offene Hüften: Eka Pada Rajakapotasana – die Taube

Die Taube ist eine sehr gute Yoga-Übung für offene Hüften, die den Psoas dehnt. Wichtig bei dieser Übung ist die korrekte Position der Hüften. Diese sollten parallel zur vorderen Mattenseite ausgerichtet sein. Wenn zum Beispiel das rechte Knie nach vorn gestreckt ist, befindet sich die linke Hüfte oft zu weit hinten. Lass dir deshalb Zeit und bring die Hüftgelenke in eine Linie. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du nicht auf eine Gesäßhälfte abkippst. Die Beine sollten aktiv und kraftvoll sein. Stell dir vor, Kraft ins Becken zu ziehen. Hast du diese Kraft nicht, so lege einen Block oder eine Decke unter beispielsweise die rechte Gesäßhälfte, wenn das rechte Knie vorn ist. Lenke deine Aufmerksamkeit bei dieser Übung in die Körperrückseite, indem du die Oberschenkelknochen nach hinten ziehst und dies zu halten versuchst. Achte auf Weite im Becken, der Rücken bleibt lang.

Yoga Übungen offene Hüften - Taube

Yoga Übungen offene Hüften

Yoga Übungen offene Hüften

Taube – Yoga Übungen offene Hüften  inkl. Drehung

Die Taube ist eine sehr komplexe Yoga-Übung für offene Hüften. Es gibt viel zu beachten und auszurichten. Übe vor allem mit Hingabe, ohne Perfektion und vermeide Druck in den Knien.

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Fokus: Halte die Beine aktiv, dreh die Oberschenkel immer leicht nach innen und hinten. Das schafft Weite im Becken, nimmt Druck aus den Hüftgelenken und ermöglicht dir eine gute Verbindung zur Körperrückseite. Atme in die Dehnung und entspanne ganz bewusst.

6. Yoga-Übungen für offene Hüften: Baddha Konasana

Diese Yoga-Übung für offene Hüften mag ich sehr, weil sie uns Hingabe und Akzeptanz unserer Grenzen lehrt. Es lohnt sich nicht nur für Yoga-Anfänger, sich dabei auf eine Decke zu setzen. Das entlastet den unteren Rücken und die Hüften, womit wiederum die Vorbeuge später leichter wird, weil du aus dem Becken nach vorn kippst (nicht aus der Brustwirbelsäule!). In dieser Yoga-Übung sollten auch die Knie nicht schmerzen. Stelle dir vor, aus den Hüften heraus die Knie zur Seite und nach vorn zu schieben. Damit werden die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) und die Leisten intensiv gedehnt.

Yoga Übung Hüfte

Wichtig: Wenn du in die Vorbeuge gehst, halte den Rücken lang und der Kopf ist leicht angehoben (Hals- als Verlängerung der Brustwirbelsäule).

Fokus: Diese Yoga-Übung für offene Hüften hat auch die Qualität einer Vorbeuge, d. h., du kannst dich im Loslassen üben. Praktiziere sie stets ohne Druck und Zwang.

7. Yoga-Übungen für offene Hüften: Nadelöhr

Die Yoga-Übung für offene Hüften „Nadelöhr“ übe ich gern in meinen Kursen am Ende der Yoga-Stunde. Sie beinhaltet eine sanfte Hüftöffnung, schenkt Länge in der Lendenwirbelsäule und erfordert eine hohe Achtsamkeit. Ein ruhiger, feiner Atem hilft, um in die tiefe Dehnung hineinzugehen.

Wichtig bei dieser Yoga-Übung für offene Hüften ist, dass du die Füße aktivierst. Deshalb spreize die Zehen, damit schaffst du eine Entlastung der Kniegelenke. Außerdem solltest du auf einen 90-Grad-Winkel zwischen Spann und Schienbein achten. Im Yoga nennen wir dies Tadasana-Füße, gemeint ist dieselbe Fußposition wie im Stehen.

Ähnlich wie in der Taube musst du auch in dieser Übung Druck unbedingt vermeiden, weil es sonst zu Knieverletzungen kommen kann. Weniger ist in dieser Position mehr. Wie ich dir im Bild zeige, kannst du diese Yoga-Übung sehr gut an der Wand praktizieren. Dabei bleibt die Hüfte perfekt ausgerichtet und Fehlhaltungen werden vermeiden.

Yoga Übungen offene Hüften

Yoga Übungen offene Hüften an der wand

Wichtig: Hast du Schmerzen im unteren Rücken oder liegt dieser nicht auf dem Boden auf, so lege einfach eine Decke unter.

Fokus: Nutze die Stabilität der Wand und werde „weicher“ in den Hüften. Wandle diese Yoga-Übung zu einer Meditation, indem du bewusster ein- und ausatmest.

8. Yoga-Übungen für offene Hüften: Ananda Balasana – halbes Happy Baby an der wand

Ananda Balasana, die achte Yoga-Übung für offene Hüften, empfehle ich dir ebenfalls, an der Wand zu praktizieren. Wie bereits die siebte Übung schafft auch diese eine wunderbare Länge im unteren Rücken, entlastet diesen und ist gleichzeitig eine sanfte Hüftöffnung. Rutsche mit den Füßen an die Wand, die Beine sind gestreckt (ohne sie zu überstrecken!). Zieh ein Knie zu dir heran und bring die Hand derselben Körperseite am Knie innen vorbei zur Fußaußenseite. Hol dir die Ferse genau übers Knie (Gelenk über Gelenk), wobei du das Knie ohne Druck in Richtung Achselhöhle ziehst. Um mehr Stabilität zu erlangen, kannst du die andere Hand auf den Oberschenkel des gestreckten Beins legen. Drück den Oberschenkel in Richtung Boden und halte die Basis an der Wand. Das erdet gut und richtet das Becken aus.

Yoga-Übungen für offene Hüften

Fokus: Schaffe mit jeder Einatmung Weite im Becken und lass mit jeder Ausatmung den Körper schwerer in den Boden sinken.

Fazit: Yoga-Übungen für offene Hüften sind wichtig, um die Kniegelenke, Hüftgelenke und den unteren Rücken zu entlasten. Du solltest immer ohne Gewalt und Druck üben. Die Aufgabe in diesen Yoga-Übungen ist es, den Kopf des Oberschenkelknochens in die Hüftpfanne zu integrieren, sich also nach hinten „zu denken“. Yoga-Übung für offene Hüften schenken Entspannung und Ruhe, wenn du dich bewusst darauf einlässt. Meine Yoga Chemnitz Kurszeiten gibt es hier.

Noch was: Kennst du schon die 10 größten Fehler in Yoga Übungen, die nicht nur Anfänger machen?

Video 1: 30 Minuten Yoga-Übungen für offene Hüften 

Yoga Anatomie Spezial: Dehne diese Muskeln und löse Verspannungen in den Hüften

Meine beiden Anatomie-Videos zum Psoas und Piriformis Muskel sind sehr beliebt auf YouTube und wurden jeweils über 200.000 mal angesehen. Hier erkläre ich dir die anatomischen Zusammenhänge und zeige dir,  welche Yoga-Übungen speziell für die Hüfte üben solltest. Wenn du das beachtest, haben Rückenschmerzen keine Chance mehr.

Deshalb: Schau dir bitte die nachfolgenden Yoga-Übungen inkl. Videos an.

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