Yoga Übungen Bauchmuskeln für innere Kraft, Mut und Stabilität. Um Yoga sicher zu üben und auch Fortschritte zu machen, ist eine starke Körpermitte immens wichtig. Die Aktivierung der Bauchmuskeln schützt deinen unteren Rücken vor Verletzungen und hebt dich energetisch auf ein neues Level.

Wichtig: Wann immer du eine Frage zum Thema „Yoga und Bauchmuskeln“ hast, hinterlass gern einen Kommentar. Wir freuen uns über dein Feedback.

Video: Anatomische Grundlagen „Tiefe Bauchmuskeln mit Yoga trainieren“

 

Die Bauchmuskeln bilden das stützende Korsett für den Bauchraum, geben der Wirbelsäule und dem Becken Stabilität wie auch Halt und schützen die Organe im Bauch. Sie umfassen 29 verschiedene Muskeln, die deine funktionellen Bewegungen ermöglichen. Allein an dieser hohen Zahl an Muskeln erkennst du, dass es nicht DIE EINE Bauchmuskel-Übung im Yoga gibt, sondern immer verschiedene Muskelgruppen anzusprechen sind. Auch die Beckboden-Muskulatur wird den Bauchmuskeln zugerechnet.  

Am Ende des Beitrags gibt es zwei Übungsvideos „Beckenboden aktivieren“ und „Effektive Yoga-Übungen für starke Bauchmuskeln (12 Minuten)“ für dich.

Energetisch: Mut und Selbstvertrauen kommen aus einer starken Körpermitte

Yoga Übung Manipura Chakra

Im Yoga auf der Energieebene steht die Körpermitte für Mut, Selbstvertrauen und Entschlossenheit. Im Bereich des Nabelzentrums (als Sonnengeflecht oder Solarplexus bezeichnet) treffen sich zwei Energieströme, Prana Vayu (aufsteigende Energie) und Apana Vayu (absteigende Energie). Die Körpermitte übernimmt die Verteilung dieser beiden Energien im ganzen Körper. Das Nabelzentrum bildet gleichzeitig ein wichtiges Energiezentrum, das Manipura Chakra. Die schöne Übersetzung lautet „Juwel in der Stadt“. Es verdeutlicht auch die Wichtigkeit einer ausgeglichenen Energie in deiner Körpermitte.

 

Eine „neutrale“ Wirbelsäule ist ein MUSS bei Yoga Übungen für die Bauchmuskeln

Wie du aus früheren Blogartikeln (Yoga Übungen für gesunden Rücken und Yoga Übungen gegen verkürzte Hamstrings) weißt, sind unsere Beinrückseiten oft verkürzt. Sobald wir beginnen, die Beine auszustrecken, rutschen wir unweigerlich in einen Rundrücken. Die natürlichen Kurven einer „neutralen“ Wirbelsäule mit einer Lordose im unteren Bereich gehen dabei verloren und der Druck auf die Bandscheiben steigt. Durch die Hebelwirkung gestreckter Beine speziell bei Yoga Übungen für Bauchmuskeln ergibt sich hier ein hohes Verletzungsrisiko.

Deshalb merke dir:

Eine neutrale Wirbelsäule hat immer Vorrang. Schütze deinen unteren Rücken, indem du die Beine beugst. Die Yoga Übungen sind dennoch effektiv und kraftvoll. Deshalb stelle ich dir unsere „Yoga Bauchmuskelübungen“ immer mit gebeugten Beinen vor.  

 

Wichtig! Dein zu hoher Anspruch an dich selbst und der Wille, „etwas besonders gut zu machen“, sind Hindernisse und können zu Verletzungen führen. Deshalb stress dich mit den Bauchmuskel-Übungen nicht und übe aus einer inneren Freude heraus!

1.Yoga Bauchmuskelübung – Plank (Liegestütz)

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Die Liegestützhaltung wird oft unterschätzt. Sie ist eine wunderbare Yoga-Übung, die dem ganzen Körper Stabilität und Kraft verleiht. Zugleich ist sie eine komplexe Übung und es gibt viel zu beachten.

 

  • Um die Gelenke zu entlasten, bring deine Handgelenke genau unter die Schultergelenke.
  • Du solltest im Rücken NICHT durchhängen. Vermeide also ein Hohlkreuz, indem du das Steißbein leicht nach innen ziehst und die Bauchmuskeln aktivierst.
  • Drück die Zehen inkl. Klein- und Großzehballen fest in den Boden. Spann und Schienbein sollten ca. in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen (Tadasana-Füße, als würdest du stehen!).
  • Es gibt keinen Grund, den Kopf hängen zu lassen.
  • Wichtig: Nicht in den Schultern kollabieren! Fülle im oberen Rücken. Wie das geht, zeige ich dir im ersten Video.

 

Variante 1 für ein intensiveres Bauchmuskeltraining

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Komm in die Liegestützhaltung und wandere mit den Händen nach vorn. Finde deine Grenze und verharre hier für 10–20 Atemzüge. Weiche dabei mit dem Körper nicht aus.

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Variante 2 für die seitlichen Bauchmuskeln

Yoga Übungen seitliche Bauchmuskeln

 

Ziehe aus der Liegestützhaltung beide Fersen nach rechts auf den Boden. Du wirst merken, dass das Becken rechts nach unten ausweichen möchte. Atme dir das Becken rechts wieder nach oben und du kommst in einer leichten Drehhaltung an, in der auch die seitliche Bauchmuskulatur gut gefordert ist. Bleib hier für 10–20 Atemzüge und übe dann die andere Seite.

 

Variante 3 für kräftige Bauchmuskeln

Yoga Übungen Bauchmuskeln

 

Hebe aus der Liegestützhaltung dein Becken leicht an und zieh dein rechtes Knie in Richtung Stirn. Stell dir vor, du ziehst alle Kraft von außen nach innen in Richtung Becken. Halte diese Position für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.

22 weitere Plank-Übungen für starke Bauchmuskeln findest du in diesem coolen Facebook Video

25 variations of Plank

Posted by Jordan Yeoh on Freitag, 4. November 2016

 

2. Yoga-Übung für starke Bauchmuskeln – Navasana (Bootshaltung)

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Falls deine Bauchmuskeln noch nicht besonders gut ausgebildet und/oder deine Beinrückseiten verkürzt sind, solltest du diese Yoga-Übung nur mit gebeugten Beinen praktizieren. Gerade in dieser Übung verfällt man schnell in einen Rundrücken, was du vermeiden musst (ich schreibe bewusst „musst“!).

 

  • Achte in der Bootshaltung auf einen langen Rücken und eine neutrale Wirbelsäule.
  • Zieh die Schultern nach hinten und weg von den Ohren.
  • Schulterblätterspitzen zueinander, um auch vom Rücken her gestützt zu sein
  • Beine gebeugt, Knie und Knöchel berühren sich jeweils, was noch mehr Mitte schafft.

Variante 1 für intensiveres Bauchmuskeltraining

Übe das Boot dynamisch, indem du die Beine zur Seite streckst, den Oberkörper mitdrehst und auch die Arme bewegst. Das sind KEINE kontrollierten Bewegungen, sondern einfach Bewegungen aus einer stabilen Körpermitte heraus. Die Bewegungen dürfen dir auch Spaß machen. Wenn du das Ganze eine Minute durchhältst, erzielst du ein super Bauchmuskeltraining. Probier es aus!

Yoga Übungen Bauchmuskeln dynamisch Bootshaltung

 

Variante 2 für die seitlichen Bauchmuskeln

Yoga Übungen Bauchmuskeln

 

Verbinde die Bootshaltung mit einer Drehbewegung, um auch die seitlichen Bauchmuskeln anzusprechen. So geht’s! Komm in die Bootshaltung und verschränke die Finger hinter dem Kopf. Drück den Kopf in die Handflächen und umgekehrt. Damit wird die Halswirbelsäule lang und auch die Nackenmuskulatur wird gekräftigt.

Mit der Ausatmung drehst du dich aus der Körpermitte nach rechts, mit dem Einatmen zur Mitte zurück und mit dem Ausatmen nach links. Wiederhole die Sequenz, so oft du magst.

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Wichtig: Halte den unteren Rücken lang (neutrale Wirbelsäule), die Knie bleiben in Richtung Körper gezogen. Wenn du magst, kannst du die Arme auch zur Seite ausstrecken.

 

3. Yoga-Übung für starke Bauchmuskeln aus der Rückenlage

 Yoga Übungen Bauchmuskeln

Komm auf dem Rücken an und strecke beide Beine nach oben aus.

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Falls du Rückenschmerzen hast, beuge das obere Bein um 90 Grad, um den unteren Rücken zu entlasten. Achte auf eine neutrale Wirbelsäule!

Drück die Handflächen fest auf den Boden und aktiviere die Bauchmuskeln, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.

Mit der Ausatmung senke das rechte Bein, bis es ca. 10 cm über dem Boden schwebt. Halte diese Position für 5–10 Atemzüge. Beim Einatmen rechtes Bein anheben und die andere Seite üben. Wiederhole diese Sequenz mindestens viermal.

Variante für die seitlichen Bauchmuskeln

Verbinde diese Yoga-Übung mit einer Drehhaltung, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Bleibe in der Drehhaltung für 4 ruhige Atemzüge.

4. Yoga-Übung für starke seitliche Bauchmuskeln – Variante Krokodilshaltung

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind 90 Grad gebeugt. Knöchel und Knie berühren sich jeweils und die Knie sind genau über den Hüftgelenken. Streck die Arme zur Seite aus und zieh Kraft von außen ins Becken. Bitte achte auch hier auf eine neutrale Wirbelsäule, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Bleibe fest mit dem Boden verbunden. Atme aus und zieh beide Beine nach rechts, ohne den rechten Winkel zu verlassen. Mit dem Einatmen die gebeugten Beine zur Mitte und mit der nächsten Ausatmung nach links bringen. Du legst in dieser Yoga-Übung die Beine nicht ab, sondern sie schweben jeweils über dem Boden.

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Wenn du keine Rückenschmerzen hast, kannst du auch die Beine strecken und dann jeweils nach links und rechts bewegen. Da der Winkel und damit auch der Druck auf die Wirbelkörper viel höher ist, solltest du bereits starke Bauchmuskeln haben, um den unteren Rücken zu stabilisieren.

5. Yoga-Übung für starke seitliche Bauchmuskeln – Variante Vashistasana auf den Unterarmen

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Noch was: Kennst du schon die 10 größten Fehler in Yoga Übungen, die nicht nur Anfänger machen?

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Du bist in der Liegestützhaltung, Füße fest aneinanderziehen. Der Körper ist stabil und du hast deine Körpermitte aktiviert. Komm nun auf den rechten Unterarm, der rechte Ellenbogen ist unter der rechten Schulter positioniert. Unterarm parallel zur vorderen Mattenkante ausrichten. Wichtig wie immer: neutrale Wirbelsäule.

1. Variante: für Yoga-Anfänger sehr gut geeignet

Stelle zusätzlich den linken Fuß vor dem Becken auf. Diese Variante ist gerade für Yoga-Anfänger sehr zu empfehlen und für den Anfang völlig ausreichend. Bleibe in dieser Yoga-Übung 5–10 Atemzüge und übe dann die andere Seite.

2. Variante für intensiveres Bauchmuskeltraining

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Hebe deinen linken Arm und das linke Bein an. Diese Variante erfordert neben Kraft auch eine ordentliche Portion an Gleichgewicht. Es geht leichter, wenn du die Beine und Arme aus der Körpermitte nach außen streckst. Mach dich lang und werde weit.

3. Variante für die Bauchmuskel-Freaks – dynamisches Üben

Yoga Übungen Bauchmuskeln

 

Strecke den linken Arm übers Ohr und hebe auch dein linkes Bein an. Mit der Ausatmung ziehe das linke Knie und den linken Ellenbogen zueinander und mit der Einatmung strecke sie wieder voneinander weg. Wiederhole das 4–8 Mal und spüre dich intensiv. Mach eine kurze Pause und übe dann die andere Seite.

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6. Yoga Übungen Bauchmuskeln – Vierfüßlerstand/Seitstütz

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Du bist im Vierfüßlerstand. Hebe dein rechtes Bein an und streck es nach hinten parallel zum Boden aus. Halte die Wirbelsäule stabil und lang. Finde deine Körpermitte und streck dann auch den linken Arm weit nach vorn.

1. Variante für intensiveres Bauchmuskeltraining – Knie und Ellenbogen zueinander

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Aus der oben genannten Position zieh dein rechtes Knie und den linken Ellenbogen mit der Ausatmung zueinander. Atme ein und strecke Arm und Bein wieder von dir. Wiederhole dies achtmal und kommt zurück in den Vierfüßerstand. Gönn dir eine Pause zum Nachspüren und übe dann die andere Seite.

2.Variante für intensiveres seitliches Bauchmuskeltraining

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Schieb aus der oben genannten Position das rechte Bein nach rechts und halte es parallel zum Boden. Dein linker Arm geht nach links, ebenfalls parallel zum Boden. Ohne dass du im Becken ausweichst, bleib in dieser Position für 8 Atemzüge, löse auf und übe dann die andere Seite.

7. Yoga Übungen Bauchmuskeln – Garudasana im Liegen

Yoga Übungen Bauchmuskeln  

Garudasana ist die Adler-Haltung. Normalerweise wird diese als Standposition geübt. Aber im Liegen kannst du wunderbar deine Bauchmuskeln kräftigen. So geht’s:

Liege auf dem Rücken, schlage die Beine und Arme übereinander, wie du es von Garudasana kennst. Atme aus, hebe deinen Oberkörper an und ziehe die Ellenbogen in Richtung Knie. Ausatmen und den Oberkörper wieder ablegen. Wiederhole diese Übung 12 Mal im Einklang mit der Atmung. Mach eine Pause und übe die andere Seite, indem du Arme und Beine andersherum verschlingst.

 

8. Yoga Übungen Bauchmuskeln – Handstandtraining – Vorbeuge – Liegestütz mit Decke

Diese Yoga Übung ist das ultimative Bauchmuskeltraining für dich. Sie ist so effektiv, dass sie auch gern als Vorbereitung für den Handstand genutzt wird.

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Yoga Übungen Bauchmuskeln

Und so geht’s! Du benötigst einen glatten Fußboden (Fliesen, Laminat, Parkett …) und eine Decke (alternativ Socken!). Du faltest deine Matte und legst die Decke direkt hinter die Matte. Steh mit den Füßen hüftgelenksbreit und gut ausgerichtet auf der Decke. Komme jetzt in die Vorbeuge und bring die Handflächen fest auf die Matte (beug die Beine so weit, bis es dir gelingt!).

Atme ein und schieb dich mit Hilfe der Decke in den Liegestütz. Mit der Ausatmung drück die Hände fester in den Boden, denk dich mit dem Becken nach oben und zieh die Füße wieder nach vorn in Tadasana. Dabei sollte das Gleiten bzw. das Rutschen sehr gleichmäßig und ohne ruckartige Bewegung erfolgen. Du agierst aus deiner Kraft heraus und nicht mit Schwung. Wiederhole die Übung, so oft du magst, und gönne dir hinterher eine wohlverdiente Pause.

 

Exkurs: Wie aktiviere ich den Beckenboden?

Im energetischen Yoga wird die Aktivierung des Beckenbodens als Mulabhanda (Mula = Wurzel und Bhanda = Verschluss/Siegel) bezeichnet. Die Aktivierung gleicht einem Energiesiegel, das muskulär entsteht. Für dein Verständnis ist es wichtig, dass diese Aktion sehr sanft (ca. 25 Prozent des Maximums) erfolgt. Im Bereich des Beckenbodens befinden sich mehrere Muskelschichten, die gekreuzt übereinanderliegen. Durch eine leichte Kontraktion entsteht ein Verschluss, der sehr viel Kraft bringt und die Energie nach oben befördert. Für viele anspruchsvolle Yoga Übungen ist genau diese innere Kraft notwendig. 

Video 1: Warum & wie aktiviere ich den Beckenboden?

Video 2: Effektive Yoga Übungen für starke Bauchmuskeln (12 Minuten)

 

Danke für dein Interesse am Yoga. Für Fragen, Wünsche und Anregungen hinterlass gern einen Kommentar.  

 

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