Rückenschmerzen unterer Rücken sind ein leidvolles Thema im wahrsten Sinne des Wortes. Aber ich möchte dir mit diesem Beitrag Mut machen, positiv in die Zukunft zu schauen. Es ist möglich, die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Und wenn es besonders gut läuft, kannst du wieder komplett schmerzfrei das Leben genießen. Als Yogalehrer mit über 15 Jahren Unterrichtserfahrung habe ich vielen Menschen mit Rückenschmerzen durch gezielte Yoga-Übungen helfen können. Gut für Dich: Alle Yoga-Übungen auf dieser Seite habe ich als praktische Yoga-Sequenze im Video für dich zusammengestellt.

Wenn du Fragen hast, hinterlasse bitte einen Kommentar (keine Email). Ich antworte gern.

Los geht’s!

Noch was: Ganz unten im Blogbeitrag schenk ich dir unseren Online-Zugang zum „Rückenkurs – Gesunder Rücken“, wenn Du…

Rückenschmerzen unterer Rücken und der bewusste Blick nach innen

Rückenschmerzen unterer Rücken annehmen

Schmerzen sind im Allgemeinen ein deutliches Warnsignal deines Körpers, dass etwas nicht stimmt. Dein Körper möchte dir mitteilen, dass es so nicht weitergehen kann.

Deshalb meine Fragen an dich:

  • Hörst du deinem Körper ganz bewusst zu?
  • Spürst du, was dein Körper dir mit den Schmerzen im unteren Rücken sagen möchte?
  • Hast du eine Idee, welches die Ursachen für die Rückenschmerzen im unteren Rücken sein könnten?

 

Diese bewusste Kommunikation mit deinem Körper erscheint dir am Anfang vielleicht noch etwas befremdlich. Aber genau auf diesen Austausch mit dir selbst kommt es an.

Die erste mentale Übung für dich gestaltet sich wie folgt:

Sitze bequem und aufgerichtet. Nutze gern eine Decke oder ein Sitzkissen, um schmerzfrei zu sein. Schließe jetzt die Augen und richte den Blick bewusst nach innen. Spüre jenen Bereich deines Körpers, der schmerzt. Begrüße den Schmerz mit einem wirklich freundlichen „Hallo, liebe Rückenschmerzen! Was möchtet ihr mir sagen? Was darf ich durch euch lernen?“. Und jetzt beobachte, welche Gedanken und Gefühle in dir aufsteigen. Du darfst dir alles ganz in Ruhe anschauen. Bleibe stets wertfrei und beobachte einfach. Immer und immer wieder. Mir kommt es hier besonders auf das Wort „wertfrei“ an. Verurteile und beurteile dich nicht. Versuche einfach, dich mitsamt den Schmerzen im unteren Rücken anzunehmen.

✅ Du wirst die Rückenschmerzen nur besiegen können, wenn du liebevoll und achtsam mit dir kommunizierst und die Schmerzen als Lehrer dankbar annimmst. 

Ich schreibe dir diese Zeilen nicht einfach so!

Ich hatte selbst vor über 20 Jahren (damals war ich 22 Jahre alt und sollte eigentlich topfit sein) akute Rückenschmerzen. Meine Knochen in der Hüfte (Iliosakralgelenk) waren entzündet und die Schmerzen im unteren Rücken haben mir die Lebensfreude genommen. Und genau diese akuten Rückenschmerzen waren die Initialzündung für Veränderungen in meinem Leben. Sechs Monate später war ich komplett schmerzfrei. Meine persönlichen Geschichte „Wie ich mit Yoga und Ayurveda Rheuma besiegte“ kannst Du gern mal als Motivation lesen. .

Bitte verinnerliche dies: Der erste Schritt gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken ist eine liebevolle Kommunikation mit dir selbst. Nimm die Schmerzen an. Umarme sie! Sie gehören im Moment noch zu dir und irgendwann kannst du sie loslassen. Verleihe deinem Leben eine positive Ausrichtung.

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Rückenschmerzen unterer Rücken – 4 einfache Yoga-Übungen für dich

1. Beckenschaukel – Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Mit dieser Yoga-Übung kannst du eine gute Verbindung zur Lendenwirbelsäule und zum unteren Rücken aufbauen.

Rückenschmerzen unterer Rücken - Yoga Übung Beckenschaukel

So geht’s! Lege dich auf den Rücken, die Füße sind hüftgelenksbreit vor dem Gesäß aufgestellt. Spüre jetzt die Auflagepunkte deines Rückens auf der Unterlage. Mit der Ausatmung ziehst du dein Steißbein leicht nach innen, so dass der untere Rücken leicht rund wird und den Boden berührt. Mit der Einatmung kippst du das Becken leicht an, kommst in ein leichtes Hohlkreuz. Dabei löst sich der untere Rücken vom Boden. Diese Bewegung vollführst du langsam und achtsam, am besten mit geschlossen Augen. Der große Vorteil dieser einfachen Yoga-Übung ist, dass du in eine natürliche Bewegung im unteren Rücken zurückkommst. Die sanften Bewegungen helfen dir, Schmerzen im unteren Rücken aufzulösen.

2. Klassiker: Gestreckte Beinhaltung (Supta Padangusthasana) – Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Jeder, der Rückenschmerzen im unteren Rücken hat, sollte diese Yoga-Übung täglich üben. Auch wenn sie scheinbar langweilig und einfach aussieht, so ist sie doch überaus effektiv. Supta Padangusthasana hilft dir, die Beinrückseiten zu dehnen, und beugt damit aktiv Rückenschmerzen vor bzw. kann diese lindern. Durch die intensive Dehnung der Beinrückseiten schenkst du dem Becken langfristig mehr Bewegungsspielraum und das wiederum ist für alle Yoga-Übungen von Vorteil.

Rückenschmerzen unterer Rücken vermeiden

Ich bin sehr dankbar, den Wert dieser Übung erkannt zu haben. Sie ist in vielen meiner Yogastunden, Videos und DVDs inzwischen zu einem festen Bestandteil geworden.

Verschränke einfach die Hände hinter der Oberschenkelrückseite des rechten Beines. Jetzt drückst du die Rückseite in die Hände und beginnst gegen den Widerstand der Handflächen aktiv das rechte Bein zu strecken. Halte die Füße aktiv, die Zehen gespreizt und die Ballen exakt ausgerichtet. Wenn du auf diese Weise beide Seiten regelmäßig übst, werden Rückenschmerzen bald der Vergangenheit angehören. Stress dich also mit den Yoga-Übungen nicht. Du kannst beide Körperseiten gern 1–2 Minuten üben. Diese Yoga-Übung lebt von ihrer Regelmäßigkeit und ist tatsächlich eine Schlüsselübung gegen Rückenschmerzen. Insofern wiederhole ich mich sehr gern! Wenn es für deinen unteren Rücken OK ist, kannst du auch gern optional die Variante mit angehobenen Oberkörper üben.

…und hinterher übst du bitte diese Yoga-Übungen als Ausgleich.

Rückenschmerzen unterer Rücken - Ausgleich

3. Twist: Nadelöhrhaltung inkl. Drehhaltung – Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Sanfte Drehhaltungen sind besonders gut gegen Rückenschmerzen, weil jeder einzelne Wirbel in die Drehung einbezogen wird. Ziel ist es, die Wirbelsäule im ersten Schritt zu verlängern (ihr Raum zu geben) und dann in die Drehung zu gehen. Im Bereich der Wirbelsäule befinden sich viele Nerven, die für die Reizweiterleitung über das Rückenmark ans Gehirn verantwortlich sind. Bewusste Drehungen wirken beruhigend auf unser vegetatives Nervensystem und gleichzeitig kann die Rückenmuskulatur bestens entspannen.

 

Ich bin sehr dankbar, den Wert dieser Übung erkannt zu haben. Sie ist in vielen meiner Yogastunden, Videos und DVDs inzwischen zu einem festen Bestandteil geworden. Verschränke einfach die Hände hinter der Oberschenkelrückseite des rechten Beines. Jetzt drückst du die Rückseite in die Hände und beginnst gegen den Widerstand der Handflächen aktiv das rechte Bein zu strecken. Halte die Füße aktiv, die Zehen gespreizt und die Ballen exakt ausgerichtet. Wenn du auf diese Weise beide Seiten regelmäßig übst, werden Rückenschmerzen bald der Vergangenheit angehören. Stress dich also mit den Yoga-Übungen nicht. Du kannst beide Körperseiten gern 1–2 Minuten üben. Diese Yoga-Übung lebt von ihrer Regelmäßigkeit und ist tatsächlich eine Schlüsselübung gegen Rückenschmerzen. Insofern wiederhole ich mich sehr gern!

und dann gehst du in die Drehhaltung

Ich bin sehr dankbar, den Wert dieser Übung erkannt zu haben. Sie ist in vielen meiner Yogastunden, Videos und DVDs inzwischen zu einem festen Bestandteil geworden. Verschränke einfach die Hände hinter der Oberschenkelrückseite des rechten Beines. Jetzt drückst du die Rückseite in die Hände und beginnst gegen den Widerstand der Handflächen aktiv das rechte Bein zu strecken. Halte die Füße aktiv, die Zehen gespreizt und die Ballen exakt ausgerichtet. Wenn du auf diese Weise beide Seiten regelmäßig übst, werden Rückenschmerzen bald der Vergangenheit angehören. Stress dich also mit den Yoga-Übungen nicht. Du kannst beide Körperseiten gern 1–2 Minuten üben. Diese Yoga-Übung lebt von ihrer Regelmäßigkeit und ist tatsächlich eine Schlüsselübung gegen Rückenschmerzen. Insofern wiederhole ich mich sehr gern! Drehhaltung helfen

Zu meinen Lieblingsübungen, die bei Rückenschmerzen im unteren Rücken helfen, gehört auch diese Variante.

Rückenschmerzen unterer Rücken

Los geht’s! Du liegst immer noch auf dem Rücken, die Füße sind mattenbreit vor dem Gesäß aufgestellt. Die Knie befinden sich über den Fersen. Breite nun beide Arme wie Flüge zur Seite aus. Drehe dabei gern die Handflächen in Richtung Decke oder in Richtung Boden. Beide Varianten sind möglich. Probier aus, was dir gerade lieber ist. Lass nun ganz entspannt beide Beine nach rechts sinken. Du kannst in der Drehhaltung paar Atemzüge verweilen oder übe dynamisch in Verbindung mit deinem Atem.  Diese Sequenz übe ich mit dir auch im Video!

 

4. Bauchmuskelübung im Liegen – Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen unterer Rücken

Baumuskelübungen sind weitere Schlüsselpositionen, um Schmerzen im unteren Rücken wirksam gegenzusteuern. Bei vielen Menschen führen schwache Bauchmuskeln zu Verspannungen im Rücken, weil die Rückenmuskeln die Kompensation übernehmen müssen und damit überfordert sind.

Hinweis: Bauchmuskel-Übungen bei Rückenschmerzen sind immer etwas „tricky“. Es passiert oft, dass Yogaschüler ins Hohlkreuz ausweichen, was natürlich vermieden werden sollte. Es ist unbedingt wichtig, den unteren Rücken lang zu halten. Das gelingt dir nur mit Körpergefühl, Wissen und Achtsamkeit. Deshalb habe ich dir hier beschriebenen Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken im Übungsvideo für dich zusammengefasst.

In meinen Yogakursen übe ich aktuell diese beide Bauchmuskel-Yoga-Übungen. Ich schätze insbesondere die Einfachheit, was ein korrektes Üben zulässt.

Rückenschmerzen unterer Rücken - Bauchmuskeln stärken

Bei der ersten Yoga-Übung brauchst du das Bein NICHT so weit zum Boden abzusenken. Je weitere es oben ist, umso leichter wird die Übung.

Ja und die zweite Übung ist „garuda asana“ (Adler-Haltung) im Liegen. Es sieht zwar schön verknotet aus, aber die Hebelwirkung ist gering, was den unteren Rücken schützt und gleichzeitig intensiv die Bauchmuskeln trainiert. Diese Yoga-Übungen stelle ich dir im ersten Übungsvideo Schritt-für-Schritt vor.

Rückenschmerzen unterer Rücken - Bauchmuskeln stärken

Was kannst du noch gezielt gegen Rückenschmerzen unterer Rücken tun?

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind meist mangelnde Bewegung, falsches Schuhwerk oder Fehlhaltungen im Alltag (die berühmte Couch!). Der Körper versucht, dies mit Schonhaltungen auszugleichen bzw. zu kompensieren. Und das führt langfristig zu muskulären Verspannungen im unteren Rücken.

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Wichtig an dieser Stelle ist mir Folgendes: Es ist logisch, dass sich Rückenschmerzen nicht von heute auf morgen auflösen können, wenn die Ursachen dafür über einen langen Zeitraum aufliefen. Deshalb gib dir selbst Zeit! Und es gibt NICHT die EINE Lösung gegen Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen im unteren Rücken sind komplex und benötigen stets einen ganzheitlichen Ansatz. Zusätzlich zu den Yoga-Übungen speziell gegen „Rückenschmerzen unterer Rücken“ empfehle ich dir auch, die folgenden Blogbeiträge zu lesen und die jeweiligen Videos zu Hause zu üben. All diese Informationen, Tipps und Übungen bringen dich einem schmerzfreien Leben ein ganzes Stück näher!

TIPP: Yogabasics Basisprogramm für einen gesunden Rücken – lerne  Schritt-für-Schritt den unteren Rücken zu entlasten und zu kräftigen. Diese Dvds für Anfänger haben schon vielen Menschen mit Rückenschmerzen geholfen. 

DVD Yoga gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Praktische Kurzprogramme speziell für den unteren Rücken, Technik-Module für eine exakte Ausrichtung und vieles mehr erwarten dich in unserem Basisprogramm. Diese Videos werden dich auf deinem Weg zu einem schmerzfreien Leben sehr gut unterstützen. Jetzt bei Amazon bestellen und mit Yoga zu Hause beginnen.  

Bei Rückenschmerzen unterer Rücken helfen u. a.:

  • Fußmuskulatur stärken! Ursache für Rückenschmerzen im unteren Rücken können schwache Muskeln in den Füßen sein. Zum Beispiel führen Plattfüße zwangsläufig zu Knieproblemen und häufig auch zu Rückenschmerzen. Grund hierfür sind Muskelketten von den Füßen über die Beinrückseiten bis hoch zum Rücken.
  • Erst Weite schaffen und dann in die Länge gehen! „Weite“ und „Länge“ sind zwei Schlüsselwörter gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken. Wie du dies am besten umsetzen kannst, habe ich im Beitrag „8 Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen“ ausführlich beschrieben. Darin erkläre dir auch die anatomischen Zusammenhänge.
  • Gezielt einfache Hüftöffnungen üben! Das Thema Hüftöffnungen habe ich bereits ausführlich im Beitrag „8 effektive Yoga-Übungen für offene Hüften“ anatomisch beleuchtet. Hier geht es hauptsächlich darum, das Becken zu weiten und den unteren Rücken dadurch zu verlängern.
  • Gezielte Dehnungen der Beinrückseiten (Hamstrings) helfen bei Rückenschmerzen im unteren Rücken. Die verkürzte Muskulatur der Oberschenkelrückseiten zieht das Becken unweigerlich in eine Fehlhaltung. Die Lendenwirbelsäule erfährt hierdurch automatisch Druck und dieser führt zu Verspannungen im unteren Rücken. Die Wichtigkeit dieses Themas kannst du im Beitrag „8 Yoga-Übungen zur Dehnung der Hamstrings“ nochmals nachlesen und verinnerlichen.

Wenn du diese Aufzählung auf dich wirken lässt und später detailliert durcharbeitest, wirst du die Komplexität des Themas „Rückenschmerzen unterer Rücken“ erkennen. Aber du lernst auch alle wichtigen Tools kennen, um wirklich aktiv und gezielt etwas gegen die Rückenschmerzen zu tun.

 

Wie sieht dein Alltag aus? Achtest du darin auf deine Körperhaltung?

Du kannst viele der hier beschriebenen Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken umsetzen und doch steht dir ein mühsamer Weg bevor. Warum? Du solltest die Impulse dieses Beitrages auch im Alltag umsetzen und Schonhaltungen vermeiden. Es ist kaum zu glauben, wie viele Dinge wir im Alltag unbewusst tun. Schonhaltungen sind derart stark im Körper manifestiert, dass es viel Disziplin und Aufmerksamkeit braucht, um uns rückengerecht zu verhalten.

Hier sind einige Beispiele für dich:

  • Übe richtiges Sitzen im Büro (sitze auf dem vorderen Drittel des Stuhls, beide Füße geerdet, Wirbelsäule aufgerichtet).
  • Viele Menschen haben die Beine locker übereinandergeschlagen bzw. überkreuzt und sind sich dessen nicht bewusst. Diese Schonhaltung erscheint automatisch und fühlt sich vielleicht auch entspannt an. Aber sie ist Gift für die Hüfte, weil diese unterschiedlich stark beansprucht wird. Weil diese Schonhaltung meist über einen langen Zeitraum eingenommen wird, verkürzen sich auch die Muskeln. Deshalb rate ich dir, dir diese Haltung abzutrainieren und die Füße nebeneinander zu platzieren.
  • Auch deine Sitzhaltung beim Autofahren solltest du überprüfen. Sitzt du aufgerichtet, den Kopf leicht nach hinten gezogen und die Arme sind gestreckt inkl. leichter Beuge in den Ellenbogen? Wenn ja, dann sitzt du richtig. Wenn nein, dann passe die Haltung an, um Rückenschmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
  • Auch die richtige Schlafhaltung ist wichtig um Rückenschmerzen zu verhindern bzw. gegenzusteuern

 

Wichtige Videos zum Thema Rückenschmerzen im unteren Rücken mit Yoga vermeiden bzw. auflösen

Ich empfehle dir, diese beiden Videos  zu üben. Im ersten Video habe ich alle Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen aus diesem Blogbeitrag zusammengefasst. Das zweite Video entlastet wunderbar den unteren Rücken.  

 

Video 1: Entspannung für den unteren Rücken – sanftes Üben für zu Hause

 

Video 2: Yoga gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken – alle Yoga-Übungen aus dem Beitrag als praktische Übungssequenz

 

 

Video 3: Hüftöffnungen helfen nachhaltig gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

 

✅  Video Spezial:  Psoas (Muskel der Seele) reagiert auf Stress und kann so Rückenschmerzen verursachen. So dehnst du ihn richtig und kannst gleichzeitig den unteren Rücken entlasten.  – 20 Minuten

 

 

Zum Schluss möchte ich dir noch einige Tipps für Rückenschmerzen unterer Rücken mit auf den Weg geben:

  • Nimm die Rückenschmerzen im unteren Rücken an.
  • Rückenschmerzen sind komplex und ein Signal deines Körpers.
  • Ein ganzheitlicher Ansatz ist notwendig.
  • Disziplin und achtsame Yoga-Übungen helfen.
  • Überprüfe deine Schonhaltungen im Alltag.
  • Achte auf richtiges Schuhwerk und laufe so oft wie möglich barfuß.

Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Bitte erinnere dich: diese Yoga-Übungen helfen dir bei Rückenschmerzen im unteren Rücken

 

✅ UND noch ein wichtiger Tipp: Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, beschäftige dich unbedingt mit Faszien Yoga Übungen

Faszien Yoga Übungen gegen Rückenschmerzen

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Ich bin inzwischen ein großer Fan von Faszien Yoga. Exkluisv für Anfänger habe ich einen kompletten Faszienkurs entwicklet. Damit kannst du die Faszien Yoga hautnah spüren, lernen und deinem Körper etwas Gutes tun.   Hier geht’s zum Faszien Yoga Kurs gegen Rückenschmerzen & Co.

Ein schmerzfreies Leben wünscht dir

Weitere Links zum Thema „Rückenschmerzen“

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