• Spagat lernen für Anfänger - Yoga Anleitung

Spagat lernen – 8 Yoga-Übungen für Hanumanasana inkl. 4-Wochen-Trainingsplan

Spagat lernen, das wollen viele Menschen. Aber warum ist das so?

Der Spagat ist zweifelsfrei eine anspruchsvolle Yoga-Übung. Am Anfang scheint die Position unerreichbar und das Üben tut einfach nur weh! Aua!! Doch wenn du regelmäßig Yoga übst, verändert sich alles. Plötzlich ist der Boden nicht mehr so weit weg und es fühlt sich weniger anstrengend an, in den Spagat zu gehen. Der Wille, möglichst tief zu kommen, weicht der Freude. Aus Wollen entsteht pure Hingabe. Körperliche und geistige Grenzen verschieben sich. Es sind zweifelsfrei diese Erfahrungen, die den Reiz der Yoga-Übung ausmachen.

Um es dir mit dem Spagat möglichst leicht zu machen, habe ich einen „Spagat-lernen-Trainingsplan/Challenge“ ins Leben gerufen und eine spezielle Hanumanasana-Sequenz erstellt.

 

So funktioniert der Spagat-lernen-Trainingsplan:

  1. Lies also den Beitrag „8 Yoga-Übungen zur idealen Vorbereitung für den Spagat“ vollständig.
  2. Jede Woche (gern täglich) übst du zwei dieser Yoga-Übungen.
  3. Am Ende der Challenge gibt es ein komplettes 50-Minuten-Video „Einfach Spagat lernen“ und weitere Videos für dich.

Anatomische Grundlagen zum Spagat lernen

Der Spagat ist eine sehr komplexe Yoga-Übung, die den Körper ganzheitlich fordert. Unter anderem sind folgende Voraussetzungen notwendig:

  • Offene Hüften, damit es im Spagat nicht eng wird. Damit vermeidest du Druck im Becken und du kannst aus einer inneren Weite heraus praktizieren.
  • Ausgeprägte Bauchmuskeln, um aus einer kraftvollen Körpermitte heraus zu üben. Dies schützt die Lendenwirbelsäule und du bleibst leichter in der Aufrichtung.
  • Gedehnte Hamstrings (Muskulatur in den Beinrückseiten) sind notwendig, damit du die Beine überhaupt strecken kannst. Bei vielen Menschen sind diese Muskeln durch übermäßiges Sitzen verkürzt.

 

Wie lange dauert es, den Spagat zu lernen?

Durch diese Komplexität und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen kannst du den Spagat nicht einfach so schnell erlernen. Die verkürzten Muskeln der Beinrückseiten zu dehnen, kann zum Beispiel viele Jahre dauern. Bei mir waren 10 Jahre nötig, bis ich schmerzfrei den Spagat für mich üben konnte

In Google gehören zu den Top-Suchanfragen „Spagat lernen in einer Woche“ und „Spagat schnell lernen für Anfänger“. Vergiss es! Das funktioniert so nicht!

 

Spagat lernen – 8 Yoga-Übungen für Hanumanasana

Folgende Prinzipien der Ausrichtung gelten bei allen vorgestellten Yoga-Übungen:

  • Pulsieren mit dem Atem: Mit der Einatmung gedanklich Kraft ins Becken ziehen und mit der Ausatmung aktiv in die Dehnung gehen.
  • Beine bis zur Dehngrenze strecken. Stechende Schmerzen sind unbedingt zu vermeiden. Achte auf deinen Körper.
  • Übe mit den Qualitäten Hingabe, Mut und Vertrauen. Yoga wirkt von innen. Kraft und Druck haben im Spagat keinen Platz.

 

Trainingswoche 1 „Spagat lernen“: Supta Padangusthasana (mit Gurt) und Happy Baby

Yoga Spagat lernen für Anfänger

Supta Padangusthasana ist eine ideale Vorbereitungsübung für den Spagat, weil sie die Hamstrings intensiv dehnt. Am besten ist es, du übst direkt mit den Füßen an der Wand. Das hilft dir, mit dem Becken nicht auszuweichen, wenn du die Beine aktiv streckst. Die korrekte Ausrichtung der Hüfte parallel zur Mattenkante ist eine wichtige Orientierung im Spagat. Als Yoga-Anfänger nutze bitte auch einen Gurt (falls du keinen hast, nimm einen normalen Gürtel), damit kannst du die Yoga-Übungen verfeinern und besser auf die Ausrichtung achten.

Tipps für die Ausrichtung:

  • Das obere Bein so weit strecken, wie dies schmerzfrei geht. Der untere Rücken bleibt in der natürlichen Kurve (Lordose der Lendenwirbelsäule).
  • Schultern bleiben weit und offen, du ziehst sie in Richtung Boden.
  • Arme sind minimal gebeugt, um nicht zu verkrampfen.
  • Wenn du das obere Bein zur Seite bewegst, geh nur so weit, wie das Becken auf dem Boden bleibt.

 

Yoga Spagat lernen für Anfänger

Ananda Balasana (Happy Baby) schenkt dir eine wunderbare Entlastung im unteren Rücken und verleiht diesem Länge. Gleichzeitig wirkt diese Yoga-Übung als Hüftöffner und ist damit für den Spagat eine wichtige Vorbereitungsübung.

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Tipps für die Ausrichtung:

  • Das Knie ziehst du in Richtung Achselhöhle. Achte darauf, dass sich die Ferse direkt über dem Knie befindet (Gelenk über Gelenk!). Im Knie sollten keine Schmerzen entstehen.
  • Nutze den Atem, um bewusst in den unteren Rücken hinein zu entspannen.

 

 

Trainingswoche 2 „Spagat lernen“: Prasarita Padottanasana – Uttanasana – Malasana

Yoga Spagat lernen für Anfänger 

Mit Prasarita Padottanasana (gegrätschte stehende Vorbeuge) kommst du in intensiven Kontakt mit den Beinrückseiten. Die Beine zu strecken und aus dem Becken in die Vorbeuge zu kippen, gelingt insbesondere Yoga-Anfängern schwer. Verkürzte Hamstrings zwingen das Becken in ein Nach-hinten-Kippen, wodurch ein Rundrücken entsteht. Diese Yoga-Übung zum Spagat lernen hilft, dieser Ausweichbewegung entgegenzuwirken, und ist deshalb als Vorbereitung für den Spagat bestens geeignet.

Tipps für die Ausrichtung:

  • Weiter Abstand der Füße (Fersen unter Handgelenke bei gestreckten Armen).
  • Beine leicht beugen und dann in die Vorbeuge gehen. Halte den Rücken möglichst lang. Versuch aus dem Becken heraus in die gegrätschte Vorbeuge zu gehen.
  • Füße bilden das Fundament für die Übung. Die Linien vom zweiten Zeh zur Mitte der Ferse sind parallel.
  • Baue Kraft in den Beinen auf, indem du die Schienbeine zueinanderziehst, die Oberschenkel nach innen hinten drehst. DANN: Strecke die Beine mit der Ausatmung beginnend aus der Hüfte in Richtung Boden.
  • Wenn es im Rücken schmerzt, Beine minimal beugen und mit dem Atem pulsieren, d. h. mit der Ausatmung an die Dehngrenze gehen und Hingabe üben.

 

Yoga Spagat lernen für Anfänger 

Uttanasana (stehende Vorbeuge) unterstützt die Dehnung der Hamstrings und entwickelt Kraft in den Beinen. Es gelten die gleichen Ausrichtungsprinzipien wie in der gegrätschten Vorbeuge, also Füße erden, Schienbeine zueinanderziehen, Oberschenkel nach innen hinten drehen. Richte dich in dieser Yoga-Übung ein und geh bewusst an deine Dehngrenzen.

Intensive Variante: Lege eine zusammengerollte Decke unter die Klein- und Großzehballen. Mit der Ausatmung drück die Zehen und Ballen in die Decke und spür die Öffnung deiner Rückseite.

 

 

Trainingswoche 3 „Spagat lernen“: Ausfallschritt und Sirsangustasana

Yoga Spagat lernen für Anfänger

Der Ausfallschritt ist eine gute Vorbereitung für den Spagat, weil du hier nochmals lernst, das Becken auszurichten. Ziel ist es, das Becken parallel zur vorderen Mattenkante auszurichten.

Tipps für die Ausrichtung:

  • Füße stehen im Ausfallschritt hüftgelenksbreit auseinander.
  • Vorderes Knie genau über dem Fußgelenk, kein seitliches Ausweichen des Knies!
  • Hinteres Bein ist maximal gestreckt. Drück die Ballen des hinteren Fußes fest in den Boden und aktiviere damit die Muskeln an den Innenseiten deiner Oberschenkel.

Spagat lernen Anfänger

 

Sirsangustasana bietet sich an, direkt nach dem Ausfallschritt geübt zu werden. Die Position gewährt eine tiefe Hüftöffnung und eine intensive Erfahrung. Bitte achte auf den hüftgelenksbreiten Abstand der Füße. Besonders hilfreich ist das Nach-innen-Drehen der Oberschenkel. Durch die entstehende Weite im Becken kannst du tiefer in die Übung gehen, die Hüften öffnen und dann das hintere Bein kraftvoll strecken. Nutze unbedingt den Atem, um das Pulsieren mit jeder Zelle deines Körpers zu erleben. Diese Übung ist ideal zum Spagat lernen, intensiv und fordernd.

Je nachdem wie flexibel du bist, lege die Unterarme ab oder nutze einen Block als Unterstützung.

 

 

Trainingswoche 4 „Spagat lernen“: Anjaneyasana und Ardha Hanumanasana 

Yoga Spagat lernen für Anfänger

Anjaneyasana darf als Vorbereitung zum „Spagat lernen“ nicht fehlen. Als logische Fortführung von Ausfallschritt und Sirsangustasana ist diese Position nochmals intensiver und wirkt wunderbar befreiend. In dieser Yoga-Übung wird insbesondere die Oberschenkelmuskulatur gedehnt, was für den Spagat unerlässlich ist. Durch das Aktivieren der Beine verhinderst du ein seitliches Ausweichen des Beckens, was der Yoga-Übung eine zusätzliche Herausforderung schenkt.

Weiter oben hast du gelesen, dass die Qualitäten Hingabe und Vertrauen wichtig für das Lernen des Spagats sind. In Anjaneyasana kannst du diese Qualitäten sehr gut kultivieren.

 

Yoga Spagat lernen für Anfänger

Jetzt ist es so weit. Der halbe Spagat – Ardha Hanumanasana – wartet auf dich. Hier kannst du all das umsetzen, was du in den Vorübungen zum Spagat gelernt hast. Damit du ein noch tieferes Bewusstsein für die Ausrichtung des Beckens entwickelst, hier die Details:

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  • Oberschenkel des vorderen gestreckten Beins leicht nach außen drehen, um damit die Hüfte tendenziell nach hinten zu schieben.
  • Oberschenkel des gebeugten Beins nach innen drehen, um so die Hüfte leicht nach vorn zu schieben. Mit diesen beiden Aktionen richtest du das Becken parallel zur vorderen Mattenkante aus.
  • Wichtig: Vorderes Bein mit der Ausatmung aktiv strecken und Ferse in den Boden drücken.

Willkommen im halben Spagat!

 

 

Spagat lernen (Hanumanasana) – mit Decke und Block als Hilfsmittel

Yoga Spagat lernen für Anfänger

Es gibt viele Wege in den Spagat. In meinem Unterricht und auch hier im Trainingsplan gehe ich gern über Ardha Hanumanasana. Du bist im ersten Drittel deiner Matte angekommen, das vordere Bein ist ausgestreckt und die Ferse auf einer Decke abgelegt. Achte auf einen 90°-Winkel zwischen Schienbein und Spann, der Fuß ist geflext. Ohne dass du im Becken seitlich ausweichst, rutschst du mitsamt der Decke mit dem vorderen Fuß weiter in den Spagat. Das hintere Knie bleibt abgelegt.

Aktiviere die Beine und übe aus der Körpermitte heraus. Was heißt das? Mit der Ausatmung streckst du die Beine aus der Hüfte nach außen in die Peripherie. Einatmend ziehst du gedanklich Kraft ins Becken zurück, um dich dann mit der nächsten Ausatmung neu zu dehnen.

Wichtig: Gehe so weit, wie deine Muskulatur es dir erlaubt. Damit schonst du Gelenke oder Bänder und übst aus einer inneren Kraft heraus. Das gibt viel Sicherheit und minimiert das Verletzungsrisiko.

Nutze zusätzlich einen Block, wie ich es dir oben im Bild vorgestellt habe, als Unterstützung. Bitte erinnere dich an die Qualitäten von Mut, Vertrauen und Hingabe, wenn du den Spagat übst.

 

Mit diesen Videos lernst du den Spagat sicher und Schritt für Schritt

60 Minuten Video: Spagat lernen für Anfänger

 

45 Minuten Video:  Dehnung Hamstrings = Grundvoraussetzung für den Spagat

 

 

 

Verletzungsrisiko beim Spagatlernen

Verletzungen entstehen durch Überlastungen und zu viel „Wollen“ im Spagat. Es kann zum Beispiel zu schmerzhaften Zerrungen im Bereich der Adduktoren kommen. Oft treten Risse am Übergang von der Sehne zum Muskel auf. Das klingt dramatisch, ist es aber nicht. Bereits durch eine ein- bis zweiwöchige Pause kann der Muskel wieder genesen, wie die Sportschau in ihrem Artikel schreibt.  Dein Körper hat dir in diesem Moment gezeigt, dass du hinsichtlich seiner Grenzen nicht achtsam warst. Das sind Erfahrungen, die im Yoga dazugehören.

 

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Übrigens im Yoga heißt der Spagat „Hanumanasana“. Warum?

Zum Spagat „Hanumanasana“ gibt es eine schöne Geschichte. Von mir bekommst du die Kurzfassung:

Hanuman wird in Indien als Affengott verehrt. Einer Legende nach ist er engster Freund und Heeresführer des Königs Rama. Als eines Tages dessen Königin Sita entführt wird, erhält Hanuman die schwere Aufgabe, die Königin zu finden und zu befreien. Hanuman ist tief verzweifelt, weil er nicht weiß, wo er suchen soll. Und doch genießt er das volle Vertrauen des Königs, was ihn innerlich stärkt. Nach langer erfolgloser Suche nimmt Hanuman am Meer Platz. Es entsteht eine Moment voller Vertrauen und absoluter Hingabe, Und genau jetzt offenbart sich ihm, dass die Königin auf der Insel Sri Lanka versteckt sein muss. Mit Mut und Vertrauen meistert er den Sprung von Indien nach Sri Lanka, ein Bein noch in Indien und das andere auf Sri Lanka. Dank dieses Spagats wird das Meer als scheinbar unüberwindbares Hindernis bezwungen und wenig später ist die Königin Sita befreit.

Falls Du an der Langfassung der Geschichte interessiert bist, die findest Du online bei der YOGA AKTUELL – Indische Götter vorgestellt.

 

Wichtig: Hanuman steht für die Qualitäten

  • Vertrauen,
  • Hingabe und
  • Mut

Und genau mit diesen Qualitäten solltest du den Yoga-Spagat üben! Das klingt leicht, ist es aber nicht. Weil wir immer wieder ins „Kämpfen“ und „Erreichenmüssen“ verfallen. Der Spagat als Yoga Übung – Hanumanasana – lehrt uns, mit Weichheit und innerer Hingabe zu praktizieren. Das ist Yoga! Und genau dieses Bewusstsein wünsche ich dir.

Fazit: Beim Erlernen des Spagats ist der Weg das Ziel. Das Leben verändert sich nicht, wenn du den Spagat gemeistert hast. Vielmehr solltest du die Yoga-Übung nutzen, um mit dir und deinem Körper in Kontakt zu kommen. Freu dich über Fortschritte und übe aus einer inneren Leichtigkeit heraus. Lass Mut, Vertrauen und Hingabe zu ständigen Wegweisern in deinem Leben werden.

Noch was: Vermeide unbedingt die 10 größten Fehler in Yoga Übungen…

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3 Juli 2017|8 Comments

About the Author:

Hi, ich bin Silvio. Im Jahr 2000 bin das erste mal in einem Yogakurs gestolpert. Seitdem bin ich vom Yogavirus infiziert. Ich liebe Yoga und ich lebe Yoga immer mehr. Yoga hat meinem Leben ganz viel Leichtigkeit und Freiheit geschenkt. Heute organisiere ich Yogareisen und unterrichte Yoga mit Herz und Leidenschaft. Komm mit auf meinem Yogaweg und lass Dich inspirieren. Ich freue mich auf Dich.

8 Comments

  1. ute rodenberg 5. Juli 2017 at 11:26 - Reply

    Sehr schön beschrieben, damit geht es bestimmt leicht es zu praktizieren. Für yogareisen bin ich offen und hoffe irgendwnn eine mal mitmachen zu können.
    In diesem sinn“ namaste“
    Ich mache Yoga schon seit 6 jahren und fühle mich nach jeder Stunde wie ausgewechselt.
    Gruß
    Ute rodenberg

    • Silvio Fritzsche 5. Juli 2017 at 11:29 - Reply

      Hallo liebe Ute, das ist schön, von Dir zu lesen. DANKE! Es ist ein wunderbarer Zustand am ende der Yogastunde. Die große Kunst ist es, diese Qualität über den ganzen Tag (Leben) auszudehnen. Die Yogareisen geben schon mal ein guten Vorgeschmack. Wir sind mit den Reisen für 2017 ausgebucht und die Anmeldungen für die Toskana 2018 sind im vollen Gange. Komm ruhig mal mit. LG und wir sehen uns auf der Matte.

  2. Rosalinda Müller 6. Juli 2017 at 4:53 - Reply

    Hi Silvio! Vielleicht hast du Interesse deine Schüler/rinnen auf die insel kalyaniyogapuertogalera Philippinen unterrichten oder urlaubseminar verbringen. Besuche meine fbsite.
    Liebe Grüße aus Puerto galera🙏🏽🕉🌞

  3. Stefanie - Blonde For Adventure 23. November 2017 at 12:47 - Reply

    Hi Silvio,

    danke für deinen tollen Blog. Man kann sehen wie viel Herzblut du hierein steckst. Deine Erklärungen sind super verständlich und nachvollziehbar, lediglich, das Aufblinken deines kostenloses Ebooks stört nach dem 2. Mal etwas 😉 Ich denke, das ist nicht beabsichtigt, dass es so oft und nach mehrmaligem Wegklicken wieder aufpoppt.

    Mach weiter so! Viele liebe Grüße,

    Steffi

    • Silvio Fritzsche 13. Dezember 2017 at 9:24 - Reply

      Liebe Steffi, danke für das tolle Feedback. das mit dem PopUp war ein Fehler in den Einstellungen, was wir jetzt behoben haben. LG und wir sehen uns auf der Matte
      Silvio

  4. Sarah 14. Dezember 2017 at 0:34 - Reply

    Echt toller Blogeintrag! Einfach zu verstehen und auf die korrekte Ausführung wird sehr viel wert gelegt. Ein Eintrag über den Seitenspagat wäre noch toll!

  5. Gerd 10. August 2018 at 16:17 - Reply

    Hallo Silvio,

    danach habe ich gesucht, weil ich auch Spagat lernen möchte. Danke für diesen Beitrag und ich werde diese Challenge ausprobieren.

    Viele Grüße,
    Gerd

  6. Jasmin 6. September 2018 at 12:37 - Reply

    Hallo Silvio,

    das ist eine tolle Vorbereitung für Hanumanasana.
    Sehr bedacht, mit Ruhe und Geduld.

    Ich probiere es aus, auch für meine Yogsastunden.

    Liebe Grüße

    Jasmin von https://beyondmymat.de/

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